Este artículo analizará 5 ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas que son más efectivos que las sentadillas.
Estos ejercicios para fortalecer la musculatura de las piernas no requieren ningún equipamiento profesional, por lo que son perfectos para los entrenamientos diarios. Si dedica al menos media hora al día a su implementación, se obtendrán resultados tangibles en unas pocas semanas.
1. Inclinaciones del cuerpo sobre una pierna con pesas rusas
Estos ejercicios desarrollan los músculos de los muslos y las nalgas y afectan de la mejor manera al grupo de músculos de la espalda, una de las partes más vulnerables del cuerpo de los deportistas. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Tome una pesa rusa que pese hasta 10 kg en su mano derecha, levante su pierna izquierda.
- Manteniendo la espalda recta, debe inclinarse hasta que la pesa rusa toque el piso en su mano derecha extendida. La pierna izquierda está reclinada y sirve de contrapeso. También debe mantener los hombros rectos.
- Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda recta. El enfoque consta de varios ciclos de este tipo. Puede ser difícil al principio poner la pierna izquierda y la espalda paralelas al piso, pero con cada ciclo es necesario aumentar el rango de movimiento para mejorar el resultado.
2. Estocadas de reverencia
Es necesario estar de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las palmas de las manos en las caderas. Ahora debe llevar la pierna izquierda hacia atrás y ligeramente hacia la derecha, cruzando las piernas. La pierna derecha debe estar doblada de modo que la rodilla de la pierna trasera izquierda caiga por debajo del tobillo izquierdo. No cambie la posición por un tiempo, luego enderece suavemente y haga lo mismo con la otra pierna. Se recomienda descansar un minuto antes de cambiar de pierna. Un enfoque incluye 10 de estos ciclos de ejercicio.
3. Ejercicio «Boca de incendios»
Es necesario tomar una posición inicial en la que se arrodillen y estiren los brazos, separados al ancho de los hombros, descansar en el suelo. Las piernas dobladas a la altura de las rodillas también deben permanecer separadas al ancho de los hombros. A continuación, debe levantar la pierna sin cambiar la posición de otras partes del cuerpo. La pierna abducida debe mantenerse en esta posición durante un tiempo y luego volver a su posición original. Antes de cambiar de pierna, debe descansar un minuto. El ejercicio se realiza 10 veces por enfoque.
4. Escaleras de subida simuladas
El ejercicio de subir escaleras es efectivo para desarrollar los músculos, pero si usa una silla normal, puede ser aún más efectivo:
- Debe pararse frente a la silla y colocar el pie izquierdo en el centro de su asiento.
- Luego, debe subirse a una silla y estirar la pierna izquierda. La pierna derecha, doblada por la rodilla, debe adelantarse.
- Ahora debe volver a la posición inicial.
- Repita este procedimiento para la pierna derecha.
El conjunto completo consta de 20 ciclos de ejercicio.
5. Elevación de piernas en posición de oso
Para tomar la posición inicial, debe recostarse en el suelo y levantar el torso de modo que los antebrazos se apoyen en el suelo y las puntas de los dedos de los pies actúen como apoyo desde el costado de las piernas. El ángulo entre el antebrazo y el hombro debe ser de 90 grados. Separe los brazos y las piernas al ancho de los hombros.
Al tensar los músculos de los glúteos, es necesario levantar la pierna derecha sin perder la perpendicularidad entre el plano del pie y el suelo. Después de una pausa, la pierna debe volver a su posición original. Después de un minuto de descanso, haga el ejercicio con la otra pierna.
