Las sentadillas frontales son un ejercicio básico que ejerce presión sobre los abdominales, glúteos, isquiotibiales, isquiotibiales y pantorrilla y sóleo. El grado de tensión en las nalgas depende de la profundidad del asiento y de la posición de los pies. El ejercicio se utiliza en culturismo, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y crossfit. Se considera que el movimiento es más difícil que la sentadilla y la sentadilla en copa. La enseñanza de la sentadilla frontal es gradual. Primero debes dominar la sentadilla sin peso, el asiento de copa y el asiento clásico con barra en la espalda.

Técnica de ejecución

Posición inicial

1. La altura de las rejillas está determinada por la altura del atleta. La barra debe instalarse de modo que pueda acercarse a ella y colocarla en sus clavículas.
2. Coloque con cuidado la barra en su pecho para que pueda sostener el peso cómodamente.
3. Sujete la barra con un agarre recto a la altura de los hombros.
4. Retire la barra de los marcos estirando las articulaciones de la rodilla y la cadera.
5. Da un paso atrás con el pie delantero, separa los pies a la altura de los hombros y los talones debajo de los hombros;
6. Levante los codos para que la barra no se salga de su clavícula y el mango sea firme.
7. Lleve las rodillas hacia adentro, respire hondo, tonifique los abdominales y la espalda, y prepárese.

El tráfico

• Al estirar las rodillas hacia un lado y doblar la articulación de la rodilla, baje la pelvis y muévase, doblando las piernas a la altura de la rodilla y la articulación de la cadera.
• Mantenga la espalda recta y las rodillas separadas en todo el rango de movimiento.
• Baje la pelvis por debajo de las rodillas y detenga el movimiento en el punto de estiramiento muscular máximo.
• Extienda las articulaciones de la rodilla y la cadera hasta la posición inicial y mantenga la espalda recta.
• Repita el número deseado y finalice el ejercicio.

Recomendaciones

• Los mejores zapatos para ponerse en cuclillas son los zapatos de levantamiento de pesas. Úselos si aún tiene problemas de movilidad en los tobillos.
• No olvide estirar el tobillo para sentarse cómodamente en la esquina y asegúrese de tener un rango de movimiento significativo en la parte inferior de la pierna.
• Para llevar las rodillas hacia los lados, se requiere una buena movilidad de la articulación de la cadera, por lo que se debe calentar con movimientos circulares de las piernas y movimientos de las caderas hacia adelante y hacia atrás.
• No debe empujar activamente el cuerpo hacia abajo como si lo «dejara caer» a lo largo de la trayectoria, tratando de proteger sus articulaciones y sin patear sus rodillas. Este movimiento está permitido si el deportista tiene experiencia y sus ligamentos se han adaptado a la carga. Para los principiantes, es mejor descender de forma suave y controlada y acelerar ligeramente en el último tercio del movimiento.

Variantes de diseño

• Si la flexibilidad es insuficiente y la mano se rompe al intentar realizar un ejercicio de agarre directo, la barra se coloca en los deltas frontales y los brazos cruzados frente al pecho.
• Si la opción anterior también es incómoda, deberá tirar las correas de peso muerto en la barra y agarrar la barra con un agarre recto y sujetar las correas.
• También hay una opción con agarre inverso, la barra está en los deltas frontales, los codos están levantados, el atleta sostiene el proyectil con las manos, las palmas se colocan en la barra. Esta opción es más conveniente para pesos ligeros.