Un columpio con mancuernas sentado se llama popularmente «cableado sentado». El nombre correcto para este ejercicio es abducción del antebrazo sentado. Pero todos entendimos de qué se trataba. El ejercicio más común para los deltoides medios y traseros ayuda a desarrollar el movimiento y la masa muscular, incluso para aquellos que por alguna razón no pueden levantar pesos pesados, hacer press de banca o estirarse.

Técnica de ejecución

Posición inicial

• El ejercicio se realiza en un banco recto. Puede ajustar la espalda para poder presionarla cómodamente con los omóplatos y mantener la espalda erguida. Puede hacer el ejercicio sin un banco trasero sentado en un banco normal. A veces, una variación se asienta sobre una bola en forma, pero no tiene mucho sentido para un real bombeo de hombros. Realizar ejercicios de aislamiento en plataformas inestables no es más que un truco de marketing.

• Las mancuernas están cerca del banco para que puedas llevarlas contigo.
• Al inclinarse, debe bajar el estómago hasta las caderas, recoger los omóplatos y sujetar las mancuernas con un agarre recto.
• Luego, las pesas se distribuyen en manos rectas y bajas;
• Luego, los omóplatos se montan en la columna, la espalda se estabiliza mediante la tensión de la prensa y el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante.

El tráfico

• El atleta abduce suavemente los antebrazos en un plano paralelo al suelo.
• En este caso, los codos se doblan y los antebrazos no se elevan;
• Los hombros también permanecen en una posición estable;
• Se permite una ligera flexión de la mano

Atención

• No se permite sacudir los mejillones debido a los músculos deltoides y trapezoides.
• Los hombros no deben llegar a las orejas contrayendo el trapezoide.
• Es necesario elegir el peso con cuidado. Si es demasiado grande, debes usar la inercia para empujarlo y balancear tu cuerpo

Recomendaciones

• Los codos se extienden sobre las manos en todas las fases del ejercicio, lo que facilita la concentración de la carga en el delta medio.
• El movimiento no debe ser a expensas de la espalda, por lo que mantenemos el cuerpo en una posición.
• Las muñecas no deben elevarse por encima de la línea del antebrazo con las mancuernas

Opciones de ejecución

1. Columpio con mancuernas que se sientan en una pendiente . Esta opción está más destinada a bombear el haz trasero de deltoides, bajar el cuerpo sobre las piernas, retraer los antebrazos al máximo y bajarlos a su posición original.
2. Columpio con amortiguadores asentados . Esta versión del ejercicio utiliza los deltas medios, pero carga los músculos de manera bastante desigual, lo que resulta en un aumento más rápido de la resistencia en los músculos. Recomendado para prensas de banco de calentamiento y voladura.
3. Columpios con un brazo sentado puede ayudar a lidiar con la asimetría del hombro. Si un atleta tiene un hombro que trabaja más en el press de banca y otros ejercicios básicos, debe turnarse para realizar movimientos auxiliares para eliminar las asimetrías.

Columpiarse sobre los hombros mientras está sentado está incluido en el plan como un ejercicio de aislamiento. Puede ser el único cuando el atleta está en press de banca o tratando de aliviar la presión en la articulación del hombro después de una lesión o principalmente haciendo press de banca. El movimiento se realiza en 8-12 repeticiones en 3-4 enfoques de trabajo.