Este ejercicio también se conoce como «jogging», pero el nombre no es del todo correcto. La fila con barra de agarre ancho es un movimiento del arsenal de culturismo. Está diseñado para bombear deltas, con el foco en el músculo deltoides medio. Muchos atletas lo convirtieron en casi el objetivo principal de su plan, pero recientemente se supo que este ejercicio contribuye a la aparición del síndrome subacromial y al dolor en las articulaciones del hombro. Incluso se han hecho varios videos en YouTube sobre el tema de tirar de la barra y los kinesiólogos y los atletas de seguridad se oponen al movimiento, pero los culturistas creen que no hay nada de malo en ello. ¿Quién tiene razón?

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Técnica de ejecución

Posición inicial

• Párese derecho y use un agarre amplio para quitar el proyectil de los soportes a la altura de las rodillas.
• Estabilice los omóplatos, baje los hombros y deje que la barra cuelgue libremente en sus brazos rectos.

El tráfico

• Lleve la barra a la línea de los pezones reduciendo el músculo deltoides.
• Levante los codos;
• Jale la barra a lo largo de su cuerpo.
• El punto superior es la contracción máxima posible del delta en la que no hay colisión ni síndrome de dolor;
• Luego, baje lentamente la barra a su posición original;
• Al comienzo del ejercicio, las manos y los codos deben estar en el mismo plano.

Atención

• No se permite hacer trampa en este movimiento;
• La barra debe moverse a lo largo del cuerpo.
• Tampoco se permite doblar las muñecas hacia atrás.

Recomendaciones

• El ejercicio no debe ser una de las principales prioridades del plan. Esto es precedido por un calentamiento juntos, y no debe ser breve;
• Idealmente, este ejercicio se equilibra con el movimiento opuesto: una prensa con mancuernas;
• No debe realizarse como un entrenamiento de «finalización», ya que es necesario controlar bien la posición del antebrazo.

Opciones de ejecución

• Idealmente, es mejor utilizar los deltas medios para realizar el movimiento con el mayor agarre posible.
• Cuanto más apretado sea el agarre, más aparecerán los deltas trapezoidales y frontales.
• El ejercicio se puede realizar no solo con una barra, sino también con mancuernas, un amortiguador, en un bloque cruzado

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Qué músculos están trabajando

El tirón con barra de agarre ancho es un ejercicio de múltiples articulaciones e involucra algunos músculos. Ordenemos estos por prioridad:

• Paquetes medios de deltoides: objetivo;
• Músculos del antebrazo y la palma;
• Músculos redondos de la espalda;
• músculos del trapecio;
• Cómo trabajan los estabilizadores las piernas y prácticamente todos los músculos centrales

Preparación para la ejecución

Un calentamiento general puede servir como preparación para el ejercicio. Es necesario activar las articulaciones y elevar la temperatura corporal. Dado que el ejercicio ejerce mucha presión sobre la zona subacromial, también se recomienda trabajar en esta zona, bajando los antebrazos y tirando de los omóplatos hacia la pelvis.

El calentamiento se puede realizar en una máquina cardiovascular en general o más especializada. Muchos culturistas extranjeros realizan saltos a la comba para rotar los antebrazos y calentar los hombros antes de hacer ejercicios para los hombros. Este es un buen enfoque, pero requiere ajustes para los principiantes, ya que no requieren cargas de impacto.

A veces se recomienda que entre en calor con un entrenador elíptico y algunos tirones de bloque superior en el pecho o dominadas regulares.

Cabe señalar que el ejercicio puede no considerarse una fuerza y ​​no requiere mucho peso aquí. Después de un calentamiento general de cardio y articulaciones, comience con series ligeras con una barra vacía o un peso mínimo.