La respiración adecuada es de gran importancia a la hora de realizar ejercicios de musculación. Un atleta novato debe prestarle mucha atención desde el comienzo del entrenamiento regular.

El ciclo de respiración adecuada consta de cuatro etapas:

• antes de comenzar el ejercicio (cada repetición), debe respirar profundamente;
• la fase más difícil del movimiento debe tener lugar en la exhalación;
• en el punto superior, debe inhalar nuevamente;
• Completa la repetición de nuevo en la exhalación.

Al realizar ejercicios, debe respirar por la nariz, libremente, sin demoras, ya que hay muchos receptores en la cavidad nasal, cuya irritación por un poderoso flujo de aire tiene un efecto positivo en la actividad de los órganos internos.

La respiración debe ser lo más normal posible. Idealmente, en el momento de la tensión, debe exhalar (si contiene la respiración, puede perder el conocimiento) y, cuando se relaje, inhale. Al realizar ejercicios muy pesados, una segunda demora en la exhalación sigue siendo aceptable.

Existen varias reglas básicas para una respiración adecuada durante el ejercicio:

• no debes concentrarte en la respiración y aún más forzarla artificialmente;
• no debe respirar profundamente antes de cada ejercicio de fuerza, tratando de «abastecerse» de una porción de aire. Es mejor realizar un calentamiento completo al comienzo del entrenamiento; esto es suficiente para prepararse para el trabajo de todo el cuerpo;
• Inmediatamente antes de comenzar el ejercicio, debe tomar una respiración superficial y respirar naturalmente mientras trabaja, haciendo coincidir el ritmo de la respiración con la naturaleza de los movimientos.
• al extender los brazos hacia los lados y extender el tronco en la zona lumbar, es decir, en los casos en que el pecho se expande, inhale y luego exhale.

Respiración adecuada durante el entrenamiento.

Fuente Iron World No. 4

«El aliento fresco hace que sea más fácil de entender»: esta «verdad» fue aprendida firmemente incluso por bebés de dos meses. Pero el hecho de que la respiración adecuada facilite la realización de ejercicios, y la incorrecta puede anular casi todos sus esfuerzos, a veces incluso los visitantes más avanzados del gimnasio no lo recuerdan. ¡Qué podemos decir de los principiantes! Hoy aprenderemos a respirar correctamente. Hagamos una reserva de inmediato: nuestro objetivo será la fuerza. La respiración es un factor desestabilizador y cualquier factor desestabilizador puede reducir significativamente su rendimiento de fuerza. Nuestro objetivo es hacer que la posición del cuerpo sea lo más estable posible.

En un retraso

Al mismo tiempo, no podemos prescindir de contener la respiración. Y ahí es donde son posibles ciertas dificultades. El hecho es que contener la respiración por sí solo puede aumentar la presión arterial, y si se realizan ciertos esfuerzos en el contexto de este retraso, la presión puede salirse de escala. De ahí la conclusión: puede contener la respiración cuando realiza ejercicios solo si su presión arterial está más o menos en orden. Si este es el caso, pasemos a realizar ejercicios específicos.

Press de banca 

La respiración incorrecta durante el press de banca puede destruir completamente este ejercicio; el correcto permitirá exprimir significativamente más peso, en igualdad de condiciones. ¿Qué es la respiración adecuada en el press de banca? Algo parecido a lo siguiente. A medida que bajas la barra, respiras profundamente. Aproximadamente en el medio de la amplitud del movimiento del proyectil (cerca del punto «muerto»), contenga la respiración y luego bájela ya en el retraso. En cualquier caso, no exhale en el punto más bajo: ¡el equilibrio de su cuerpo en el banco se verá afectado de inmediato! Y los hombros irán hacia adelante, lo que es simplemente inaceptable. Aún conteniendo la respiración, comience a hacer press de banca. Y aproximadamente cuando llegas al mismo punto «muerto», exhalas aguda y fuertemente – el proyectil subirá por sí solo.

Sentadillas

Respirar durante las sentadillas es casi lo mismo que respirar durante el press de banca. Sigue siendo la misma respiración profunda al principio y, aproximadamente desde la mitad del rango de movimiento, un retraso. Que se guarda tanto en el punto inferior como al inicio del movimiento ascendente. Y sólo a mitad de camino todavía exhalas bruscamente.

Peso muerto

La tarea de respirar al realizar peso muerto es proporcionar la máxima estabilidad de la columna en el punto más bajo del rango de movimiento, la espalda no debe estar redondeada. Una nota más: no se trata de respirar, pero es muy importante: no intente mover el peso con una sacudida, corre el riesgo de sufrir una lesión en la columna. Intenta “apretar” el peso hacia arriba, descansando con todas tus fuerzas con los pies en el suelo. Bueno, ahora sobre respirar. Respire hondo y retenga la respiración. Agarre la barra de la barra y comience a tirar de ella mientras mantiene la sujeción. Comience a exhalar lentamente (a través de los dientes) solo después de haber caminado más de la mitad del camino. En el punto superior, exhale por completo, luego respire profundamente y baje la barra.

Pull-ups / peso muerto

Si la respiración durante los tres ejercicios “básicos” está subordinada al objetivo de máxima estabilización corporal para desarrollar el máximo esfuerzo, entonces durante el entrenamiento de la espalda, la respiración está diseñada para ayudarte a sentir los músculos de la mejor manera posible. En pocas palabras, debería ayudar a dirigir todos los esfuerzos a los músculos de la espalda. Bueno, sobre todo el esfuerzo, esto probablemente sea demasiado «genial»; después de todo, las manos aceptan de cualquier manera y en cualquier «escenario» de respiración asumirá una parte significativa de la carga, pero aún así. La regla principal es inhalar durante el movimiento hacia abajo del mango (si tira hacia arriba, luego durante el movimiento hacia arriba). Esta técnica parece desplegar el pecho y le permite juntar los omóplatos tanto como sea posible en la fase final del movimiento. Y de esta información de los omóplatos, ¡oh, cuánto depende! Mientras te mueves hacia abajo (dominadas) o manejas hacia arriba (peso muerto), exhala. En principio, esta técnica es aplicable no solo para el peso muerto vertical, sino también horizontal (al cinturón en el bloque inferior, en el simulador, barra o barra en T al cinturón en la pendiente).

Algunos otros ejercicios

La posición estable del cuerpo requiere que los ejercicios se realicen desde una posición de pie, como flexiones de brazos con una barra, prensas con barra (mancuernas), extensiones de brazos con una barra (mancuernas) detrás de la cabeza, etc. peso por encima del promedio para ti. En el punto más bajo del rango de movimiento, respire profundamente, empuje un poco el pecho hacia afuera y jale un poco los hombros hacia atrás. Aguante la respiración y comience a moverse. Aguante la respiración hasta pasar el punto que considera «muerto». Después de pasarlo, exhala con esfuerzo.