Un conjunto de ejercicios TRX para fortalecer los abdominales y ejercitar todo el cuerpo

No es una coincidencia que los lazos para colgar hayan adquirido el estatus de una herramienta de fitness eficaz. En muchos sentidos, se basa en la capacidad de variar la carga, la complejidad de los ejercicios y el ángulo de desarrollo de los músculos objetivo, lo que hace que los ejercicios TRX sean una opción adecuada tanto para principiantes como para habituales de gimnasios.

Pero lo más importante: solo con la ayuda de estos bucles funcionales aparece la opción de ejercitar varios grupos de músculos. En la primera parte del artículo sobre el ejercicio TRX m, vimos cómo puedes bombear la parte superior e inferior de tu cuerpo. Y hoy le ofrecemos que se familiarice con un programa integral para ejercitar todo el cuerpo y la técnica de dibujar los músculos abdominales mediante bucles TRX.

ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO

«Escalador inverso»

• Grupos de músculos objetivo: tríceps, abdominales, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales
• Dificultad: media
• Instrucciones para la implementación: siéntese en el piso mirando hacia el lugar donde se colocan las bisagras. Pase sus pies por los bucles TRX. Con las manos apoyadas en el suelo (los dedos de las palmas se vuelven hacia los pies), levante la pelvis por encima del suelo para que se forme un paralelo uniforme con el suelo. Al mismo tiempo, es conveniente mantener una ligera flexión en los codos. Luego, lleva la rodilla derecha al pecho, estírate a la posición inicial y repite con la otra pierna. Alterne estas curvas lo más rápido posible sin romper la técnica.

Puente de glúteos en bucles TRX

• Grupos de músculos objetivo: glúteos, isquiotibiales, espalda
• Nivel de dificultad: principiante
• Instrucciones de implementación: incluso el puente de glúteos habitual es un ejercicio eficaz para la formación de hermosos contornos de los músculos de los glúteos y las líneas de las piernas. Pero el puente de glúteos en los bucles TRX es aún más efectivo porque te obliga a manejar la carga en un estado de necesidad para mantener el equilibrio y la estabilidad. Esta actuación fomenta que los músculos se involucren más activamente, lo que se refleja de la mejor manera en la calidad de los músculos. Primero, acuéstese boca arriba y pase los pies por los lazos. Lleva los talones a los muslos para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Los brazos se encuentran a lo largo del torso. Levanta las caderas, formando una diagonal recta con la parte superior del cuerpo. Baja y haz las siguientes repeticiones requeridas.

Se pone en cuclillas sobre una pierna

• Grupos de músculos objetivo: abdominales, glúteos, piernas y brazos
• Nivel de dificultad: intermedio / avanzado
• Cómo hacerlo: las sentadillas tradicionales con una sola pierna pueden ser un desafío significativo para muchos. Sin embargo, los bucles TRX brindan un apoyo estabilizador importante que permite a todos dominar lo que todos conocemos como la sentadilla con pistola. Para realizar el ejercicio correctamente, tome esta posición inicial: sosteniendo las asas TRX loop con ambas manos a la altura de la cintura, levante la pierna izquierda de manera que quede paralela al piso. Los codos están ligeramente doblados y el cuerpo inclinado hacia atrás. Haz una sentadilla profunda con la pierna derecha, estirando los brazos a la altura de los ojos. Luego, usando la pierna derecha, regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna de trabajo.

Lagartijas de Spiderman

• Grupos de músculos objetivo: pecho, tríceps, oblicuos, cuádriceps, espalda baja, hombros, abdominales + estiramiento de cadera
• Nivel de dificultad: avanzado
• Cómo hacerlo: Las lagartijas de Spiderman son un ejercicio difícil en sí mismas. Pero con la adición de bucles TRX, la tarea se vuelve mucho más complicada. Ahora no solo debes hacer flexiones, sino también tratar de mantener el equilibrio. Posición inicial: reposo sobre las manos, pies enroscados en bucles TRX, cuerpo paralelo al suelo. Al bajar, haga una flexión mientras contrae los músculos abdominales oblicuos del lado derecho tirando de la pierna derecha hacia el codo derecho. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.

Sentadillas y peso muerto

• Grupos de músculos objetivo: glúteos, bíceps, cuádriceps, parte superior de la espalda
• Dificultad: media
• Instrucciones para hacer esto: Increíble ejercicio dos en uno. Combina un entrenamiento tangible de la parte inferior del cuerpo con entrenamientos súper efectivos de los músculos de la parte superior del cuerpo. Comience sosteniendo ambos brazos frente a usted a la altura de la cintura con los codos doblados a los lados. Inclínate hacia atrás, estirando los brazos frente a ti a la altura de los ojos. Póngase en cuclillas y use las correas TRX para mantener el equilibrio. Regrese a la posición inicial y luego tire hacia el lugar donde se colocan los cinturones, es decir, doblando los codos, acerque el pecho a las palmas. Regrese al principio y haga el número deseado de repeticiones.

FORTALECIMIENTO Y DIBUJO PRENSA

«Plancha lateral»

• Grupos de músculos objetivo: abdominales oblicuos
• Nivel de dificultad: principiante
• Instrucciones para hacer: este ejercicio también incluye un elemento de yoga. Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque ambas piernas en los bucles. Utilizando un soporte de antebrazo, suba a la tabla lateral. Para hacerlo más difícil, intente tocar el suelo detrás de usted con la mano libre. También es posible que las caderas se bajen y se eleven hasta la “barra lateral”; en este caso, es importante permanecer unos segundos en el punto superior. Después de completar el conjunto, repita, trabajando en la tabla lateral del lado derecho.

Curl + Bíceps

• Grupos de músculos objetivo: bíceps, abdominales
• Nivel de dificultad: principiante
• Instrucciones de uso: Siéntese frente al anclaje TRX. Tome las asas con un agarre inverso y luego acuéstese en el piso boca arriba: rodillas dobladas, pies en el piso, brazos extendidos frente a usted. Mantenga los abdominales tensos, levante los hombros y retroceda del suelo, mientras dobla los brazos. Baja a la posición inicial, haz el número requerido de repeticiones.