Un conjunto de ejercicios de manos efectivos en casa

Las manos son, junto con la prensa, uno de esos grupos de músculos a los que debes tratar de prestar la mayor atención posible durante el entrenamiento, porque son las manos las que a menudo, en primer lugar, dan la impresión de la forma deportiva de un persona en su conjunto. Por lo tanto, es natural que todos los que se dedican al fitness se esfuercen por mejorar la apariencia de sus manos: los hombres quieren verlas voluminosas y poderosas, y las mujeres, en relieve.

Cabe señalar de inmediato que no existe una «píldora mágica», cuyo uso ayudará a mejorar la apariencia general de las manos en el menor tiempo posible. Los hermosos músculos de los brazos son, en primer lugar, el resultado de un trabajo serio y sistemático. Entonces, a diferencia de, por ejemplo, los músculos de la pantorrilla, cuyo tamaño está programado en gran medida por la genética, los brazos pueden y deben desarrollarse. ¿Qué se requiere para esto? Tiempo y cargas.

Los propietarios de gimnasios están familiarizados con esta fórmula. Por lo tanto, la mayoría de los gimnasios están equipados con equipos diseñados específicamente para el entrenamiento de brazos. Y si visita metódicamente uno de estos complejos deportivos, la hermosa y atractiva forma de las manos es solo una cuestión de autodisciplina y adherencia a un programa de entrenamiento simple.

Las cosas se complican mucho más si no tienes esa oportunidad o por alguna razón te ves obligado a entrenar tus manos en casa. Después de todo, todavía necesita proporcionar suficiente ejercicio para estimular el crecimiento muscular. Pero, ¿cómo hacer eso? Afortunadamente, hay una serie de ejercicios manuales que se pueden hacer en cualquier lugar con mancuernas, TRX o una banda elástica a su disposición.

Cuando la gente habla de entrenamiento de brazos, se refiere a ejercicios para bíceps y tríceps. Para hacer crecer estos músculos y tonificarlos, en cada ejercicio se deben realizar de 6 a 12 repeticiones en un enfoque con un peso adecuado de pesos.

A menudo sucede que los aprendices prestan más atención a uno de los músculos, llamándolo priorización. Pero al bombear los brazos, es importante ejercitar cada músculo con la misma diligencia. Solo en este caso, la forma de las manos se verá equilibrada, sin zonas rezagadas, y tú mismo te protegerás de posibles lesiones.

En realidad, volviendo a la pregunta central: ¿qué tipo de ejercicios manuales en casa te permiten realizar un entrenamiento serio y eficaz fuera del gimnasio? El siguiente esquema parece tener éxito:

• Levantamientos de pesas rusas turcas. Este es un ejercicio básico y difícil que involucra a muchos grupos de músculos, incluidos los brazos. Tiene sentido hacer este ejercicio al principio de su entrenamiento para trabajar sus articulaciones, calentar sus ligamentos y luego participar en ejercicios más aislados sin temor a lesionarse.
• Presione mancuernas desde detrás de la cabeza con una mano. En este ejercicio de tríceps, es importante controlar cada fase del movimiento y realizar la propia prensa con un estilo de bombeo.
• Extensión de un brazo con mancuerna en pendiente. La técnica para realizar este ejercicio depende de varias condiciones: la posición del cuerpo en un ángulo de 45 °, extensión del codo en paralelo con la línea de la espalda, sosteniendo la mancuerna en la posición inicial paralela a la línea del pecho. Puede hacerlo alternativamente con cada mano con la otra apoyada sobre una superficie cómoda, o puede flexionar ambos brazos al mismo tiempo.
• Curl de bíceps sentado aislado. Los movimientos lentos y controlados en este ejercicio de mano son clave para realizarlo con éxito y eficacia. Es importante elegir una posición cómoda para sentarse, preferiblemente frente a un espejo. Es necesario doblar ambos brazos al mismo tiempo.
• Flexiones de brazos de pie con un expansor / cinturón. Al realizar este ejercicio, es recomendable apoyarse contra una pared para excluir la posibilidad de esfuerzos de otros músculos y enfocar la tensión solo en el bíceps. Además, pisando el expansor, doble los brazos, mientras trabaja no solo la fase de contracción, sino también el estiramiento.

Existe una alta probabilidad de que no todos tengamos un arsenal de mancuernas o incluso pesas rusas debajo de la cama. Por lo tanto, ¿tiene sentido pensar en qué se puede usar en lugar de ellos? Aquí hay varias opciones: cubos de agua (eliges el desplazamiento según la carga deseada), sacos de arena caseros (o, nuevamente, botellas de plástico), un taburete o libros; en general, todo depende de tu ingenio.

Pero la pregunta es: ¿qué pasa si está de viaje o en un viaje de negocios y no tiene el equipo necesario para los entrenamientos en casa? ¿Cómo ser? ¿Renunciar al entrenamiento de brazos? Por supuesto que no. Incluso en esta situación, hay una salida: ejercicios para manos con su propio peso. Démosle un ejemplo de tal esquema:

• Flexiones desde el suelo con un ajuste estrecho de los brazos. Por sí mismas, las flexiones de brazos son un ejercicio básico duro, que incluye el pecho y los abdominales. Pero con una posición estrecha de las manos, los tríceps se activan tanto como sea posible y es importante mantener los codos lo más cerca posible del cuerpo. Si sientes tan duro este ejercicio, puedes reducir la carga: realizando flexiones con un ajuste normal (medio) de los brazos o con uno estrecho, pero desde la pared, no desde el suelo. Para hacerlo más difícil para usted, por el contrario, puede usar pesas en la espalda o colocar los pies en una plataforma.
• Flexiones hacia atrás desde el banco. No necesitas un banco en sentido estricto en este caso, puede ser una silla o cualquier otra plataforma estable. El ejercicio funciona bien para los tríceps. Si le resulta difícil, puede simplificar el ejercicio colocando las piernas estiradas en el suelo o doblando las rodillas y haciendo flexiones desde una de estas posiciones iniciales. En una versión más complicada, las piernas estiradas también se colocan sobre la plataforma, y ​​encima de ellas se colocan pesos (cualquiera de los que tengas a tu disposición). También puede usar una correa elástica o un expansor, que se cuelga sobre sus hombros y se ata al piso para brindar resistencia a la fuerza muscular.
• Pull-ups con agarre inverso. Las dominadas también son un gran ejercicio básico para trabajar los músculos de la espalda, pero dependiendo del agarre de las muñecas, puede variar la carga en los bíceps. Incluso se cree que las dominadas son en muchos aspectos mejores que doblar los brazos con una barra / mancuerna para los bíceps, porque una cosa es tomar el peso de una mancuerna y otra muy distinta tomar el peso de tu propio cuerpo. Para los principiantes, este ejercicio de brazos puede parecer difícil, por lo que puede intentar hacer dominadas negativas, pero si está listo para la prueba, las pesas están a su servicio.
• Flexiones de brazos. A primera vista, este es un ejercicio muy difícil, pero al realizarlo contra una pared, facilitará enormemente su tarea. Con tales flexiones, no solo funcionan los bíceps, sino también los hombros, cuya forma bombeada también forma la apariencia general de los brazos. Por lo tanto, vale la pena practicar, y el resultado no tardará en llegar.

Si realiza regularmente bloques de los ejercicios enumerados en casa, tiene la garantía de ver el resultado. Lo principal es un enfoque de formación completo y reflexivo.

En este artículo, intentamos darte los consejos más efectivos con respecto a los ejercicios de manos en casa y esperamos que te sean útiles en tu deseo de mantenerte en buena forma siempre y en todas partes.

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