En realidad, hay dos prensas en la máquina de martillo. Una máquina de palanca con este nombre tiene como objetivo entrenar los músculos del pecho, la otra en los hombros. Y esto no es un error, solo los simuladores de palanca son muy populares y se usan ampliamente en clubes profesionales. Martillo en el pecho: una variante de un ejercicio de múltiples articulaciones separado para principiantes o «terminar» los músculos del pecho para alguien que ya puede hacer prensas con peso libre. A diferencia de una máquina de bloques, la langosta le permite presionar con una mano para una carga completamente simétrica en los músculos.

Técnica de ejecución

Posición inicial

• Un principiante puede comenzar el ejercicio con el peso de la máquina incluso sin un panqueque. La continuación ya sabe cuánto peso necesita para calentar y asume pesos adicionales. Primero armamos el simulador;
• Luego, se ajusta la altura del banco. Por lo general, en este tipo de simulador, el asiento se ajusta y debe asegurarse de que su muslo esté paralelo al piso en la posición inicial.
• Debe estar sentado en el simulador con los omóplatos juntos y colocados sobre la pelvis. Sin embargo, no es necesario «forzar» la zona lumbar contra la parte posterior del simulador. La posición de los omóplatos debe ser natural para todos los movimientos de presión existentes.

El tráfico

• El atleta realiza una prensa de pecho. Debido a la contracción de los músculos del pecho, empuja las manijas del simulador hacia adelante con las manos;
• Esto es seguido por un movimiento inverso: flexionar las articulaciones del codo y bajar el peso del pecho;
• Luego se realiza el número requerido de repeticiones y el atleta finaliza el ejercicio.
• El peso del trabajo de un enfoque a otro puede aumentar si esto está previsto en el plan.

Atención

• Esta no es una prensa competitiva que requiere que se inserten los codos para obtener crédito. Los músculos del pecho funcionan muy bien incluso sin un bloqueo.
• Cuando se presiona la langosta, los omóplatos se ensamblan y se unen a la columna vertebral. No debe asumir una posición inicial en la que su espalda, junto con su espalda baja, esté firmemente presionada contra la parte posterior del simulador. No todas las personas pueden avanzar con la espalda relajada y los hombros ligeramente redondeados. Por el contrario, sentirán dolor cuando comiencen a usar esta técnica.
• Al presionar la langosta, no se puede ajustar mucho el ancho del mango. La única forma de ajustarlo es ajustando la altura de la máquina para correr. El ancho del mango está determinado por la longitud de los mangos. Para aquellos con hombros y espalda estrechos, se recomienda llevar los hombros lo más estrechos y cómodos posible;
• No tienes que arrancarte la espalda, empujar los hombros hacia adelante o asentir con la cabeza. Estos «movimientos auxiliares» perjudican el rendimiento técnico del ejercicio y no permiten la activación de los músculos del pecho;
• Los brazos deben llegar hasta la mitad del pecho. Si son más altos, es posible que se lesionen los tendones del hombro ya que la posición de la articulación del hombro se vuelve anatómicamente incorrecta;
• Evite doblar las muñecas cuando estén dobladas. Todo el peso de la máquina descansa sobre ellos, no solo los pectorales. Esta es una posición muy desventajosa ya que contribuye a las lesiones.
• Acérquese gradualmente a su escala de trabajo. No use restricciones de peso, especialmente si recientemente trabajó en la máquina y recientemente también fue al gimnasio. Evite una máquina sobrecargada que requiera que se turne para presionar el peso con las manos. Trabajar en el «Hummer», aunque muchos culturistas lo consideran un punto fuerte, en realidad no es una «plataforma para batir récords». Sea apropiado en su elección de pesos de trabajo.

Recomendaciones

• El ángulo más seguro para la articulación del hombro es cuando el antebrazo está en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Algunas máquinas están diseñadas para que pueda hacer press de banca de forma segura con las extensiones de codo. Sin embargo, estas no son todas las máquinas. Idealmente, debe encontrar un compromiso razonable entre estirar el pecho y una posición indolora de los hombros. Al final, el atleta puede hacerlo solo con una mancuerna o pajarita y no tiene que preocuparse por estirarse.
• Asegúrese de calentar para acercarse a su peso de trabajo. Los ligamentos del pecho generalmente se pueden lesionar fácilmente si pones el peso máximo justo después del peso de calentamiento. Digamos un paso a través de 5 kg para principiantes y 10 o más para usuarios avanzados;
• El ejercicio no debe causar dolor en los codos y muñecas debido a una postura anatómicamente anormal. Si la posición no es natural, entonces debe recoger los omóplatos y encontrar la posición en la que no haya dolor.