Used before category names. Entrenamientos

Estocadas laterales con mancuernas

Estocadas laterales con mancuernas

Estocadas laterales con mancuernas: un ejercicio para los músculos de las piernas que «golpea» las nalgas y los muslos del abductor de manera específica. Se utiliza tanto en fitness como en culturismo y, a veces, en entrenamientos especiales para corredores. En otros deportes no hay lugar para esta estocada porque es difícil trabajar con una buena técnica y un peso significativo, lo que limita su uso en el levantamiento de pesas. Este movimiento se utiliza como calentamiento antes del peso muerto en sumo, pero no como ejercicio independiente.

Técnica de ejecución

Seitliche Ausfallschritte mit Hanteln

Posición inicial

  • El ejercicio se realiza desde una posición recta, las mancuernas deben estar en sus manos y debe permanecer en brazos estirados durante todo el ejercicio. Las almejas se adelantan como si el atleta estuviera haciendo un peso muerto rumano con ellas;
  • A continuación, se estabilizan los omóplatos, se aprieta la prensa y se activa la espalda de tal manera que la columna permanece en una posición durante una estocada

Ejecución del movimiento

  • La pierna de trabajo patea a un lado. La rodilla se gira hacia un lado, el calcetín se gira anatómicamente;
  • Además, las articulaciones de la rodilla y la cadera de la pierna que trabaja comienzan a flexionarse al mismo tiempo;
  • El objetivo es bajar el muslo paralelo al piso para que el hueso pélvico esté por debajo del nivel que pasa por el centro de la articulación de la rodilla.
  • La segunda pierna está completamente extendida. Si la articulación de la rodilla es incómoda, puede permanecer ligeramente doblada, pero no demasiado.
  • Después de alcanzar la amplitud, se debe realizar un movimiento hacia atrás y volver a la posición original.

atención

  • El ejercicio no tiene que realizarse con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Las mancuernas en esta posición interfieren con el funcionamiento correcto de las caderas, y el centro de gravedad del cuerpo puede desplazarse hacia la pierna que trabaja, lo que puede provocar lesiones si el atleta es un principiante o si su coordinación de movimientos se ve afectada.
  • El movimiento no debe realizarse de forma que la espalda quede redondeada en la parte superior o en la zona lumbar. Ambos tipos de trastornos posturales cambian el centro de gravedad e impiden que el atleta active correctamente los glúteos.
  • Si el estiramiento es insuficiente y la tensión significativa en los músculos aductores no le permite al atleta realizar el ejercicio correctamente, simplemente debe retroceder a una profundidad menor.
  • Si el dolor en la articulación de la cadera comenzó durante el primer entrenamiento y no desaparece, vale la pena cambiar la dirección del movimiento de la pierna que trabaja. El paso no va claramente hacia un lado, sino como hacia un lado y ligeramente hacia arriba en la dirección de la unión del fémur a la articulación de la cadera. No se recomienda realizar el movimiento de otra forma.
  • ¿Han surgido sensaciones dolorosas y en principio no desaparecen? Algunas personas no son aptas tanto para las filas de estilo sumo como para las estocadas laterales debido a las peculiaridades de la estructura de la articulación de la cadera. Esta es la norma. Simplemente elija un ejercicio diferente para sus piernas y glúteos.

Opciones de ejecución

welche Muskeln arbeiten

  • Con goma . Este movimiento consiste en el hecho de que se lleva una goma redonda de fitness alrededor de las rodillas, y el atleta sostiene el cuerpo en posición vertical, fija las manos en el soporte y luego, involucrando activamente las nalgas en el trabajo, patea a un lado;
  • Con una pesa rusa. Esta es la opción más conveniente para quienes usan pesos pequeños y no saben dónde poner las manos en el ejercicio. La pesa rusa se sostiene frente al cuerpo con ambas manos y la estocada se realiza como de costumbre. Las manos no interfieren con las caderas

Antes de que sea un ejercicio auxiliar, generalmente se incluye en el plan al final de un entrenamiento o en la mitad del entrenamiento y solo se usa para trabajo adicional en los aductores de las caderas, piernas y glúteos.

Used before post author name.
Refrigerios saludables en el trabajo: 5 maneras fáciles de mantenerse saludable
Comments are closed for this post.