Las mancuernas permiten al atleta practicar la biomecánica del movimiento y pasar con éxito de sentadillas sin peso y peso muerto a ejercicios con barra. A diferencia de la sentadilla clásica, esta opción combina las ventajas del sentado y el peso muerto, fortalece el agarre, permite entrenar el movimiento en las rodillas y los ángulos de flexión correctos en las articulaciones de la cadera. Las sentadillas con mancuernas están disponibles para principiantes y profesionales, pero tienen diferentes matices técnicos. https://espana-esteroides.com/categ/esteroides-comprimidos/turinabol/

Este es uno de los ejercicios de culturismo universales de la «vieja escuela» que hemos seguido desde la época dorada. Su objetivo es desarrollar toda la masa muscular de las piernas, desde los cuádriceps y la pantorrilla con el sóleo hasta los isquiotibiales y los glúteos.

Técnica de ejecución

Posición inicial

• Las mancuernas se levantan del piso mediante la técnica de peso muerto, es decir, se flexionan las rodillas, se sujetan ambas mancuernas simétricamente, se baja la pelvis y el atleta agarra la barra con los dedos, extiende los brazos y retira quitar las mancuernas de la plataforma;
• Si el atleta es un novato, puede quitar mancuernas ligeras de los soportes de manera tan cómoda que es importante no relajar la espalda.
• Posición inicial: brazos extendidos y mancuernas en brazos estirados;
• Los pies están separados a la altura de los hombros y los calcetines separados;
• En este caso, los omóplatos se juntan y se llevan a la columna y la posición de los hombros permanece sin cambios durante todo el ejercicio.

El tráfico

• El atleta comienza levantando las rodillas hacia un lado y doblando las articulaciones de la rodilla.
• La pelvis desciende después del movimiento de las rodillas;
• Se requiere una flexión de cadera de alta calidad.
• La pelvis cae por debajo del plano imaginario de la rodilla, esto es necesario para tensar completamente los músculos de las piernas;
• La espalda permanece vertical, digamos un pequeño ángulo de inclinación, pero uno que no convierte estar sentado en un peso muerto;
• Tan pronto como el atleta haya alcanzado el punto más bajo, debe levantarse sin descanso.
• Para ponerse de pie, presione los pies en la plataforma y estire sucesivamente las rodillas y luego las caderas.

Error

• Redondeo de la espalda por contracción de los músculos del pecho. Se permite una «joroba» en el área del pecho en el peso muerto, pero no en la posición agachada. En gris, esto significa un bloqueo de los dedos de los pies y un cambio en el centro de gravedad.
• Desplazar el centro de gravedad en gris hacia adelante o hacia atrás, transición a los talones o los dedos de los pies;
• Rodillas dobladas hacia adentro. Algunos culturistas creen que es necesario combatir el estiramiento de las rodillas, ya que ayuda a bombear los aductores, que ya están sometidos a una gran tensión. Sin embargo, la opción más anatómicamente correcta es sacar las rodillas y dirigirlas hacia los dedos de los pies.
• La transición a los dedos de los pies en el descenso, la separación de los talones. Este error se debe a que el atleta no está correctamente centrado o al hecho de que no puede sentarse correctamente debido a características antropométricas, mala movilidad de los tobillos o caderas largas.

Recomendaciones

• Los zapatos de levantamiento de pesas ayudan a prevenir caídas debido a la obstrucción de los calcetines. Se recomiendan para todos los principiantes que tienen problemas en los dedos de los pies.
• Para aquellos que no pueden sostener mancuernas con un agarre recto con las manos, hay muñequeras;
• El mango se desarrolla perfectamente al usar mancuernas, y no depende de la presencia o ausencia de correas, incluso con estas puede desarrollarse y tensarse gradualmente. Las correas solo evitan que las mancuernas se caigan;
• En este ejercicio, la mirada debe dirigirse hacia adelante para que la cabeza no se incline y el atleta no se caiga sobre la punta o el talón.
• Las mancuernas deben elegirse con un peso adecuado para no lesionarse y para que su peso no «tire» del cuerpo hacia adelante o hacia atrás debido a la inercia.
• Si bien no hay zapatos de levantamiento de pesas o movilidad adecuada, lo primero que puede hacer es poner panqueques debajo de sus talones.
• Los problemas de agarre se pueden resolver desarrollando los antebrazos con ejercicios comunes como levantamientos con pesas rusas.

Opciones de ejecución

1. El ejercicio se puede realizar en cuclillas de frente con ambos o con una mancuerna en el pecho. Si la opción con dos mancuernas entonces será complicada. Una mancuerna es la sentadilla en copa, el segundo ejercicio que pueden hacer los principiantes después de sentarse sin peso. El armazón de una sola mancuerna es un movimiento con el que puede construir una posición de espalda erguida, mejorar la movilidad de las articulaciones del tobillo y la cadera y preparar el cuerpo para sentadillas avanzadas.
2. Se pone en cuclillas con una mancuerna sobre la cabeza . Esta opción le permite desarrollar la profundidad de la posición en cuclillas y revisar cualitativamente su enfoque de las esquinas en la posición agachada. El sillín con mancuernas te permite mantener la espalda más vertical y realizar el ejercicio de forma más correcta. Esta variante se realiza con una mancuerna ligera y es adecuada para personas con problemas de espalda.
3. Plie con mancuerna. Se trata de una sentadilla profunda con una posición amplia de los pies, realizada con el objetivo de desplazar principalmente la carga de los músculos de la parte delantera de los muslos. El ejercicio biomecánico es una sentadilla, pero en realidad es más como un peso muerto, que es un movimiento que consiste en más flexión en la cadera y menos flexión en la rodilla.