Complejo de ejercicios para el abdomen: Considere un sistema seguro de entrenamiento de los músculos abdominales, que mantendrá la columna vertebral sana.

Para la mayoría de los deportistas, un abdomen fuerte es solo un abdomen agradable y plano con seis cubos. Pero, en verdad, la función estética de los músculos abdominales está lejos de ser la más importante. Una de sus tareas principales es crear estabilización de la columna. Entonces, ¿por qué no cambia a un sistema más cuidadoso y seguro de entrenar los músculos abdominales, que no solo le permitirá obtener el alivio, sino que también mantendrá la columna vertebral saludable? Lea sobre qué ejercicios son adecuados para esto en el artículo de hoy.

Funciones abdominales importantes que no conocía

En el grupo de músculos del que estamos hablando hoy, el enfoque principal del entrenamiento son, por regla general, los músculos abdominales rectos y oblicuos. Pero permítame presentarle uno del que probablemente no haya oído hablar. Se llama músculo abdominal transverso.

Este músculo se encuentra en las capas profundas de la prensa, debajo del músculo recto del abdomen y, por lo tanto, a menudo se pasa por alto. Pero su papel supera la importancia de todos los demás músculos abdominales. Si aprende cómo involucrar adecuadamente esta área antes y durante los ejercicios, evitará que la columna vertebral se estire y apriete innecesariamente, lo que la mantendrá saludable y evitará el dolor de espalda. Cuando entrenes tus abdominales, no te preocupes por la belleza anatómica, sino por el rendimiento muscular.

Apostamos a que si todavía haces abdominales y ejercicios abdominales similares, de vez en cuando experimentas dolor en la espalda baja. ¿Por qué está pasando esto? Veamos un ejemplo ilustrativo de otro músculo: el bíceps del brazo.

Cuando haces flexiones de bíceps con peso, puedes observar directamente cómo se estiran y contraen los bíceps. Y estás bastante acostumbrado a sentir un poco de dolor muscular después del entrenamiento al día siguiente. Los bíceps se acortan ligeramente durante este período de recuperación y permanecen en esta posición, resistiendo el estiramiento.

Entonces, los músculos abdominales están dispuestos de la misma manera. Porque esta propiedad de los músculos es reaccionar estirándose y contrayéndose. Por lo tanto, al realizar varias variaciones de los rizos, es más probable que cause más daño a la columna, lo que beneficia a sus abdominales. Debido a que estos ejercicios hacen que el torso y la columna se doblen excesivamente, las articulaciones facetarias y los discos vertebrales están sujetos a una tensión significativa. Y este es un camino directo al dolor de espalda.

Qué buscar al entrenar los músculos abdominales

Todos los músculos abdominales y lumbar-pélvicos trabajan en un complejo tándem para proteger la columna. Esto es especialmente cierto para los segmentos lumbares de la columna. Esta protección se manifiesta en la prevención de la rotación, flexión y extensión de la columna.

Por supuesto, la rotación, flexión y extensión de la columna es una parte natural e integral de la vida cotidiana. Y el objetivo no es minimizar estas influencias en la columna. Pero es en este sentido en el que vale la pena pensar si hablamos de entrenar a la prensa, con el fin de obtener la mejor comprensión de lo que realmente sucede en la región espinal al realizar ciertos ejercicios.

Entonces, el primer lugar para comenzar es desarrollar la postura correcta que sienta que se adapta a su cuerpo de la mejor manera. La postura y la alineación de la columna son dos cosas básicas que desarrollan la fuerza y ​​el funcionamiento de los músculos abdominales.

El segundo paso es entrenar para lograr una estabilidad abdominal adecuada. Si logra estabilizar sus abdominales durante el movimiento, la tensión en su espalda baja se reduce y su salud mejora.

El tercer paso es fortalecer los abdominales agregando resistencia externa (por ejemplo, usando un balón medicinal, zapatos de gimnasia, entrenador de cable, goma, banda elástica, etc.) Si ha completado de manera competente la primera y segunda etapas del estudio de la prensa, entonces ha creado una base sólida para el entrenamiento adicional y aquí, en la tercera etapa, puede comenzar a agregar ejercicios de fuerza y ​​patrones de movimiento explosivo a su programa de entrenamiento.

La secuencia de etapas descrita es muy importante, ya que asegura la formación de resistencia de la columna a las influencias externas y garantiza su estado saludable. En la práctica, las tres etapas corresponden a los tres niveles de dificultad de los ejercicios abdominales: básico, intermedio y avanzado. ¿Cuáles son estos niveles?

Directrices prácticas para los entrenamientos de abdominales

El nivel básico de elaboración de la prensa asume la presencia de ejercicios generales de fortalecimiento, por ejemplo, como una tabla. La tarea principal es crear tensión en todo el cuerpo y sostener la carga estática, resistiendo la fuerza de la gravedad y los deseos del cuerpo.

En un nivel más alto de entrenamiento, uno debe aprender a hacer ejercicios mientras se intenta deliberadamente evitar la expansión de la columna, especialmente en la columna lumbar. Para hacer esto correctamente, es necesario desarrollar una cierta estabilidad de la prensa. Es extremadamente importante hacer esto antes de agregar elementos de fuerza y ​​poder.

A continuación, encontrará ejercicios que le permitirán progresar con determinación y seguridad hacia el fortalecimiento de los abdominales, mientras toma precauciones para la columna. Te avisamos de inmediato: esta no es una tarea fácil, pero está bastante justificada si para ti el deporte es, ante todo, salud. Te recomendamos que domines bien los ejercicios en cada uno de los apartados antes de continuar, aumentando el nivel de dificultad.

Ejercicios abdominales: básicos

• Tirando de las rodillas hacia el pecho desde la posición de tabla
• «Escarabajo muerto». Puede encontrar una descripción de este ejercicio en el artículo «Extensión de cadera: secretos de la técnica correcta».

Ejercicios abdominales: intermedio

• “Plank” con transición al “tablón” lateral con piernas cruzadas. Corre alternativamente por los lados derecho e izquierdo.

• Tire cruzado del arnés o del mango del entrenador de cables en la posición de “una rodilla”. Cuando termine, gire el otro lado hacia la máquina y repita el enfoque.
• Presione con un expansor elástico alejándose de usted y hacia arriba desde la posición «de lado al bastidor del simulador, sin giros»
• «Barra» deslizante

Entrenamientos de abdominales: avanzado

• «Plancha» lateral con un tirón simultáneo del expansor hacia atrás y flexión de la rodilla hacia el pecho. Después de completar el enfoque, cambie la postura y haga el número requerido de repeticiones para ejercitar el otro lado del cuerpo.
• Lanzamientos laterales de balón medicinal. Realiza lanzamientos tanto a la izquierda como a la derecha.
• Una variación de la «caminata del granjero»: con mancuernas en un brazo estirado y una pesa rusa en un brazo doblado. Después de la graduación, cambie los pesos en sus manos en algunos lugares y realice otro enfoque.

Siguiendo esta metodología, puede lograr más fácilmente el equilibrio óptimo entre la estética de seis bloques, el rendimiento abdominal y la salud de la columna, al tiempo que evita traumas no deseados a lo largo del camino del entrenamiento.