La noción de comer un poco cada pocas horas se puede encontrar en innumerables libros, y las personas adelgazadas llegan al punto del absurdo cuando intentan patológicamente meticulosamente adherencia a su horario ideal de alimentación. Es probable que todo el mundo haya escuchado a alguien salir del lugar de trabajo e ir al baño para comer una comida perfectamente equilibrada a tiempo, o evitar ir de fiesta o salir a restaurantes por la misma razón.
El argumento más común es que comer con más frecuencia y en porciones pequeñas «estimula el metabolismo». Se basa en el efecto térmico de los alimentos y en el hecho de que durante la digestión el metabolismo aumenta ligeramente. El efecto térmico de los alimentos (TEF) depende de la cantidad ingerida (y es aproximadamente el 10% de las calorías ingeridas). Entonces, si consume 1800 calorías al día, su TEF será de 180 calorías. Si tiene 6 comidas de 300 kcal cada una, cada comida consumirá 30 kcal, o 180 en total. Si tiene 3 comidas de 600 kcal, el TEF de cada comida será de 60 kcal, por lo que volverá a dar 180 por día. En otras palabras, el número de comidas al día no afectará de ninguna manera el gasto energético para la digestión o el efecto térmico de los alimentos.
Otro concepto erróneo común es que se cree que saltarse una comida o simplemente un largo intervalo entre comidas hará que el cuerpo entre en «modo de ayuno», almacene calorías y evite el uso de grasas de todas las formas posibles (o incluso ralentizará el tasa metabólica). El desayuno se menciona especialmente a menudo por alguna razón. Al parecer, la comida de la mañana «inicia el metabolismo» para el día siguiente, y saltarse el desayuno hace que el cuerpo entre en un «modo de ayuno». De hecho, esta idea también se basa en una falsa comprensión del efecto térmico de los alimentos.
La idea de que saltarse una comida reduce el gasto de energía del cuerpo, o «desencadena un régimen de ayuno», proviene de estudios bastante antiguos en ratones y ratas, y ciertamente tienen un menor gasto de energía en ausencia de alimentos, incluso por un corto periodo de tiempo. Aquí hay que tener en cuenta que los animales pequeños tienen una vida útil corta, los ratones viven unos dos años y las ratas un poco más.
Además, estos animales no tienen reservas de grasa muy grandes, por lo que incluso un ligero déficit de calorías puede resultar peligroso para ellos (en animales muy pequeños, saltarse incluso una comida puede provocar la muerte). Esto significa que saltarse una comida o pasar hambre durante el día en estos animales será una parte mucho mayor de su esperanza de vida total que para los humanos. Una comida para un ratón puede ser igual a un día o más comida para una persona; y un día sin comida es similar a nuestros 4-7 días. La tasa metabólica de una persona no disminuye durante los primeros 3-4 días de ayuno completo y algunos estudios muestran que incluso aumenta ligeramente. Una sola comida no significa nada en absoluto (recuerde que su cerebro tarda de 3 a 4 días en notar los cambios en los niveles de leptina).
Se cree casi universalmente que comer comidas más frecuentes acelerará la quema de grasa y ayudará a mantener la masa magra durante el período de dieta, pero esto solo es cierto cuando hay una diferencia extrema en la cantidad de comidas, e incluso entonces, solo cuando la ingesta de proteínas es insuficiente. Cuando hay mucha proteína, la cantidad de comidas es más o menos indiferente. Lo principal es cuidar la ingesta de proteínas en cantidades suficientes.
Los resultados de la investigación muestran claramente que la cantidad de comidas (3-4) no afecta ni a la quema de grasa ni al mantenimiento de la masa magra. La noción de que hay una cantidad óptima de comidas es simplemente errónea. Para algunas personas, especialmente las mujeres con bajo peso, menos comidas al día pueden ser más óptimas.
También hay algunos otros beneficios que se dice que proporciona una comida fraccionada, como mantener estable el azúcar en la sangre o no tener hambre. En apoyo de la primera de estas ideas, la investigación generalmente se cita con un escenario completamente irreal: uno que compara, digamos, 3 comidas con 17 pequeñas «comidas». Pero esto no tiene nada que ver con la vida. Incluso con saciedad y hambre, un tema controvertido. Un estudio reciente encontró que comer comidas más pequeñas con más frecuencia hacía que las personas se sintieran más hambrientas. Y las comidas fraccionadas no ayudan a quemar grasa.
