Pon las manos a los lados: cómo hacerlo bien

De lo contrario, no solo los deltas medios se convertirán en el músculo objetivo, sino también en las trampas, que voluntariamente harán parte del trabajo. El deseo natural de un atleta es hacer trampa para levantar los brazos hacia los lados durante la aproximación difícil. Sí, esto sobrecargará los músculos del hombro, pero esta técnica no puede considerarse segura.

Ofrecemos instrucciones paso a paso para la correcta implementación de los brazos en los laterales :

1. 1. Párese derecho con una mancuerna en cada mano. Las manos deben estar a los lados a una distancia de 7 a 10 cm de las caderas.
   2. Mantenga los codos rectos y levante las mancuernas hacia un lado para que los brazos y el torso formen un ángulo de 90 grados. Apriete intencionalmente los deltoides en la parte superior de la amplitud para aumentar la contracción.
   3. Baje las mancuernas lentamente y de manera controlada a su posición original y repita el movimiento.

No es demasiado difícil, ¿verdad? Ahora compliquemos el culturismo clásico con nuevos trucos para construir deltoides dignos de la era dorada.

Opción 1. Elevadores laterales alternativos con parada

Una variación elegante sobre el tema de extender los brazos hacia los lados, haciendo que tus deltas pidan misericordia.

Tome dos mancuernas y levante la mano izquierda para que forme un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Ahora haz 10 repeticiones con tu brazo derecho, siguiendo la técnica descrita anteriormente. Cambie de brazo y repita 10 repeticiones con su brazo izquierdo mientras su brazo derecho está bloqueado al nivel de los hombros. Cambie de brazo nuevamente y haga 8 repeticiones con el brazo derecho y así sucesivamente. Con eso en mente, continúe durante 6, 4 y 2 repeticiones. Pruebe este ejercicio como finalizador. Tome 2-3 series para sentir un bombeo poco realista en los deltoides.

Opción 2. Levanta los brazos hacia los lados y presiona Arnold

A Arnold le encantaba balancearse hacia un lado. Por supuesto, también le encantaba el press de banca de Arnold, y si es así, ¿por qué no combinamos estos dos ejercicios en su honor?

El protocolo es bastante simple: haz 10 oscilaciones laterales y luego haz 10 prensas Arnold con el mismo peso. Cuando haces press de banca, el peso parece ligero, pero es intencional. Después de la primera serie, haga otras 9 diluciones y 9 presiones sin interrupción. Proceda de la misma manera, disminuyendo el número de repeticiones en 1 cada vez. En nuestro gimnasio, generalmente solo hacemos un enfoque descendente, la escalera, para obtener un gran punto en un buen entrenamiento de hombros.

Para aquellos que no saben qué es la prensa de Arnold, en la posición inicial, sostenga una mancuerna en cada mano contra su pecho como si acabara de levantar sus bíceps con un agarre supinado (inferior). Mientras hace la presión por encima de la cabeza, gire los brazos de modo que las palmas ya estén hacia arriba y hacia adelante. A medida que bajas las mancuernas hasta el pecho, gira los brazos en la dirección opuesta.

Opción 3. Levante las manos en diferentes ángulos

Como se mencionó anteriormente, la extensión de los brazos a los lados generalmente se hace estando de pie, con los brazos levantados a los lados del cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados. ¿Cómo obtengo un rango de movimiento más amplio? Inclinándolo, por supuesto.

Para cambiar el ángulo, busque un soporte estable que pueda soportar su peso. Puede ser un bastidor de energía o una red cruzada. Agarre el soporte con una mano. Mueva sus pies a la base del aparato ortopédico y colóquelos juntos. Ahora inclínate hacia un lado para que el cuerpo forme un ángulo de 45 grados con la postura erguida.

Con la otra mano, comience a hacer una extensión de mancuernas a los lados. Asegúrese de controlar las fases ascendente (concéntrica) y descendente (excéntrica) del movimiento. Esta es una gran técnica para mantener una tensión constante en el deltoides durante toda la serie. Para usarlo como un finalizador de entrenamiento de hombros, intente alternar las manos izquierda y derecha durante 16 a 20 repeticiones, y así sucesivamente durante 3 series sin descanso entre ellas.

Mucha gente está familiarizada con la opción anterior. Si es así, intente de otra manera. Coloque una ligera inclinación en el banco, luego acuéstese de costado con una mancuerna en la mano superior. Levante el brazo hacia un lado y mueva lentamente el proyectil en todo el rango de movimiento. En este ángulo, la elevación lateral de los brazos mientras está acostado también mantiene una tensión constante en los músculos deltoides. Al igual que con las curvas laterales, intente cambiar de lado sin descanso durante 3 series de 16 a 20 repeticiones.