Plie con barra es una variación de la sentadilla clásica con los pies lo más anchos posible, las rodillas separadas y bajando a un ángulo suficiente debido a la buena movilidad en las caderas . En general, se acepta que las posturas ejercen cada vez más presión sobre los cuádriceps: las nalgas, los músculos de abducción del muslo. Por lo tanto, el ejercicio es popular entre aquellos que tienen miedo de bombear sus cuádriceps.

El ejercicio se utiliza tanto en el entrenamiento de mujeres como en el culturismo y solo se utiliza con fines estéticos. No es realista levantar grandes pesos en él, pero en sí mismo no es necesario levantar pesos importantes, ya que también tiene como objetivo desarrollar la coordinación. El movimiento afecta no solo los músculos de los muslos y los glúteos, sino también el centro y la espalda como estabilizador.

Técnica de ejecución

Posición inicial

• La barra se coloca mucho más alta en los marcos que con el ascensor gris. Se recomienda hacer sentadillas como levantamiento de pesas.
• El caparazón se quita de la forma clásica habitual, los codos también están debajo de la barra;
• Alejarse de los marcos se realiza en 3 pasos, luego los pies se abren más que los hombros, los calcetines se giran hacia un lado;
• Respira profundamente para que el pecho se eleve ligeramente y el peso se estabilice en la espalda.

El tráfico

• Debido a la flexión de las articulaciones de la rodilla y la cadera, la pelvis cae al nivel de las rótulas o por debajo.
• Al final del ejercicio, el atleta apoya los pies en la plataforma y se empuja fuera de ella, por así decirlo.
• La salida a la posición inicial no debe ir acompañada de una inclinación de la espalda hacia adelante.
• Es posible que enderezar las articulaciones de la rodilla no sea completo, pero a una profundidad cómoda.

Servicios

La ventaja más importante de trabajar con una barra es la capacidad de hacer el ejercicio con menos peso, menos estrés en la columna y las articulaciones, pero con un examen más detallado de los músculos de la parte posterior de los muslos y las nalgas.

El movimiento también mejora la coordinación y promueve patrones de movimiento correctos: abducción de rodilla y flexión de cadera en lugar de abducción pélvica.

Variantes

Se realiza plié ingrávido para que los principiantes puedan practicar el movimiento. Esto se puede hacer con una sujeción manual, que puede ser necesaria para mantener la posición vertical de la columna.

El plie con barra también se puede hacer de forma frontal, es decir, sujeta la barra frente a ti como una sentadilla frontal normal. Una variación de este enfoque es la sentadilla de copa amplia con una mancuerna.

El ejercicio puede incluirse en planes de entrenamiento tanto para principiantes como para profesionales. Puede ser el primero del plan, es decir el más importante a la hora de entrenar piernas y glúteos, y el segundo o tercero cuando sea necesario hacerlo con menos peso que la sentadilla clásica.