Muchos consideran que el culturismo es sinónimo de «ganar masa muscular». Pero pocos de los no iniciados saben que la masa muscular, incluso una impresionante, no se manifiesta visualmente de ninguna manera, al menos hasta que se perfecciona por completo. Al estar de acuerdo en que el culturismo es original en el sentido de que se parece más al arte de crear ilusiones, todo amante del hierro serio que se respete a sí mismo no, no, y está obligado de vez en cuando a prestar atención a la etapa planificada de secado muscular. Además, esto debe hacerse, al menos, porque la transición de contraste a un régimen de entrenamiento para quemar grasa le permitirá posteriormente obtener un retorno más tangible del entrenamiento de masa o fuerza. Entonces, digan lo que digan, tarde o temprano tendrás que secarte. Es cierto que hay una condición sin la cual el período de entrenamiento de secado puede convertirse en uno real. «

¿Cuándo debería empezar a secar?

Si ha superado con éxito la etapa inicial general de reclutamiento muscular, es decir, ya ha aumentado de 10 a 20 kilogramos, puede agregar con seguridad un ciclo de trabajo de «secado» a su plan anual. Para evitar la ambigüedad, aclaremos que con el término «secado» nos referimos al trabajo dirigido a quemar la grasa subcutánea mientras nos esforzamos por maximizar la preservación del tejido muscular acumulado por dicho trabajo y luego.

¿Qué puedes esperar?

Armado con la intención de secarse, vale la pena averiguar qué esperar, incluso después de un ciclo exitoso. Primero, es importante prepararse psicológicamente. Dado que no habrá menos entrenamiento, la dieta se controlará aún más, no tendrá que depender del aumento de nuevos volúmenes musculares en condiciones de secado. Los amantes simplemente no tienen nada más. Necesita perseguir solo «una liebre», en este caso, el impulso de los odiados depósitos de grasa. Esto también se aplica al aumento de los indicadores de fuerza. En el modo de la deficiencia nutricional, y lo hará, es extremadamente difícil luchar por kilos de más e incluso gramos en la barra. Lo más probable es que tenga que trabajar en un modo ligeramente diferente, a saber: intente mantener la barra de sus propios registros de energía, al menos al mismo nivel. Créame, esto es un trabajo duro. Y de cómo lo manejes dependerán los indicadores de fuerza con los que comiences el siguiente ciclo de entrenamiento “después del secado”. Pero eso no es todo. Al contrarrestar la disminución fisiológica de la fuerza muscular, contribuirá activamente a mantener el porcentaje máximo de masa muscular en el cuerpo. Como probablemente ya entendió, esta es una de las tareas a las que se enfrenta.

Entonces, para implementar un ciclo de quema de grasa que dure 12 semanas, primero debe planificar y luego hacer lo siguiente. Debe decidir qué resultado traerá sus músculos después de este tiempo. El hecho es que la pérdida de peso masiva practicada entre los «no deportistas» claramente no es adecuada para un culturista. El motivo es trivial: con una pérdida de peso abundante, no solo desaparece la grasa, sino también los músculos, incluido todo esto, que también se acompaña de deshidratación. Teniendo en cuenta el hecho de que los músculos son proteínas y agua, en su mayor parte, esta opción puede no ser adecuada para nosotros de ninguna manera. Sería más prudente planificar quemar las reservas de grasa a razón de una libra de su propio peso por semana. Es decir, será de unos 2 kg al mes. Y en 12 semanas, solo 5-6 kg más o menos. Con tal secado de “alcance”, será posible asegurar que el 75-80% del peso total perdido sea grasa, no músculo. Sea realista, no busque resultados efímeros. Si su exceso de peso supera claramente las cifras indicadas, tenga paciencia, es posible que deba pasar por varias etapas de secado, alternando cada una de ellas con otros tipos de entrenamiento. Y en este caso, como resultado, obtendrás tanto músculos desarrollados como un porcentaje de grasa corporal cercano al deseado.

¿Qué pasa con la nutrición?

Para ingresar al modo de quema de grasa, debe realizar los ajustes necesarios en la dieta. Lo primero que debe hacer es organizar un déficit de calorías, pero el déficit debe ser pequeño: 250-300 kilocalorías. Para «calcularlo», debe ser extremadamente escrupuloso con todo lo que come. No debe exceder el umbral de deficiencia especificado; existe un gran riesgo de comenzar a perder tejido muscular. Además, tarde o temprano, la deficiencia excesiva conducirá a una desaceleración de todas las reacciones metabólicas en el cuerpo, lo que solo ralentizará la descomposición de las grasas. Y no necesitamos esto en absoluto.

Debe prestar atención a los alimentos que consume. Es importante excluir los alimentos francamente antideportivos: dulces, pasteles, comida rápida, obras maestras gastronómicas de poco valor nutricional para un culturista. Es importante centrarse en carbohidratos complejos de cereales, proteínas animales, preferiblemente sin exceso de grasa. Es importante obtener las grasas necesarias para el organismo a partir de aceites vegetales, frutos secos y, posiblemente, aceite de pescado farmacéutico. Deje que la grasa vegetal sea un poco, pero seguirá estando en su dieta. Esto es necesario para las articulaciones y para el trabajo de todo el organismo, incluso para el funcionamiento normal del sistema hormonal.

Modernización de la formación

Se cree que se puede lograr un déficit de calorías, que puede conducir a una disminución de la grasa corporal, aumentando la duración del entrenamiento. En particular, esto se logró anteriormente debido a la transición en todos los ejercicios del complejo de entrenamiento al modo repetido de 18-20 repeticiones. Pero con el tiempo, quedó claro que períodos prolongados de tal entrenamiento conducen a una pérdida aún más significativa de masa muscular. Por lo tanto, si realiza cambios en el programa de capacitación, es evidente que no se están «incinerando». Es mejor permanecer en el mismo modo de repetición: 8-12. Pero al mismo tiempo, vale la pena innovar en su rutina de ejercicios.

Luchando constantemente con la caída de las pesas de trabajo, debe combinar ejercicios con superconjuntos en cada entrenamiento, a su discreción. Tal vez sea uno o un par de superconjuntos, o tal vez todo el entrenamiento se organice de acuerdo con este principio, no el punto. Además, los superconjuntos pueden ser tanto para un grupo de músculos objetivo como para músculos que están relativamente distantes entre sí. Lo principal es mantener el resto entre enfoques separados al mínimo, idealmente no más de 30 segundos, e incluso menos en un superconjunto. Está claro que en este caso los pesos de trabajo caerán, los músculos no tendrán tiempo para recuperarse por completo. En una palabra, el entrenamiento deberá enfocarse en la «resistencia de fuerza».

Sesiones aeróbicas

Es posible y necesario estimular el efecto quemagrasas incluyendo una sesión aeróbica al final del entrenamiento. No tiene por qué ser extremo. Déjelo funcionar durante 20-30 minutos, pero a intervalos. Es decir, la intensidad del ejercicio aeróbico debe parecerse a un proceso ondulatorio, con recesiones al principio, a la mitad y al final de la sesión. Por ejemplo, montar en bicicleta durante 2-3 minutos a un ritmo moderado a bajo, alternando con cincuenta o cien saltos en el lugar con una cuerda, es perfecto; esta es otra forma de probar tu resistencia. No incluya ejercicios aeróbicos al comienzo del entrenamiento de fuerza. En el caso de que la carga cardiovascular siga al ejercicio anaeróbico, su efecto quemagrasas será más notorio, ya que hay que trabajar en condiciones de hipoglucemia. Lo cual, naturalmente, provocará que el cuerpo queme las reservas de grasa y con relativa rapidez. Por supuesto, llevará algún tiempo lograr este objetivo. Por lo general, los 20-30 minutos mencionados son suficientes, de tres a cuatro veces por semana.

Aditivos alimentarios quemagrasas

Se pueden permitir los siguientes como aditivos alimentarios que estimulan el proceso de utilización de depósitos de grasa: productos que contienen carnitina, cafeína, en combinación con aspirina. Pero deben usarse exactamente como aditivos, por recomendación del fabricante y guiados por el sentido común. Si tiene problemas con la membrana mucosa de los órganos digestivos, elimine la aspirina por completo. La cafeína, a pesar de que te permite movilizar la psique de la manera correcta y alcanzar el nivel de rendimiento requerido, también es apropiada en cantidades adecuadas y solo en los días de entrenamiento, por la mañana y una hora antes del entrenamiento. El uso de suplementos a base de efedrina prohibidos en nuestro país es indeseable, no eres asmático y obviamente no lo prohibiste por su utilidad para el cuerpo de una persona básicamente sana.

Utiliza aminoácidos BCAA como agente anti-catabólico que te permite resistir la pérdida de masa muscular sin poner en riesgo la salud, pero, de nuevo, en las dosis prescritas por el fabricante, en cuanto a tu peso. Las dosis excesivas de aminoácidos también pueden provocar alteraciones del tracto digestivo, lo que afectará inmediatamente el rendimiento de todo el «secado» en general. Consume aminoácidos con la comida, por la mañana, antes y después del entrenamiento.

En lugar de una conclusión

Dado que trabajar en un estado de deficiencia nutricional y arar mucho en el gimnasio requiere mucha paciencia, es importante que te prepares de antemano que dentro de 12 semanas habrá un colapso, cambios de humor y un deseo de comer muchos alimentos temporalmente prohibidos, así como alterar la naturaleza de la división elegida. … Naturalmente, todo esto debe dejarse de lado con serenidad, porque la principal y real recompensa que tenemos por delante es una figura seca y que flexiona los músculos, una figura verdaderamente atlética.