El Hakka Reverse Squat es un popular ejercicio de musculación para los glúteos. Este movimiento permite que la sentadilla se realice con una gran flexión de la espalda, abducción pélvica y rodillas relativamente estables sin dañar la zona lumbar y las articulaciones de la rodilla. En comparación con la sentadilla de hack normal, se usa más cadena de espalda. Este movimiento se incorpora a menudo en la formación de mujeres y en las clases para principiantes. El método de entrenamiento de fuerza asume que quienes trabajan en una de las disciplinas de deportes de fuerza realizan este ejercicio como un ejercicio de preparación especial si hay problemas con el trabajo de la cadena trasera, es decir, con glúteos y caderas débiles.

Técnica de ejecución

Preparación

1. Se recomienda que primero intente ponerse en cuclillas sin peso para determinar usted mismo el peso de la máquina. Muchos principiantes pueden hacer este ejercicio sin pesos adicionales, ya que la máquina pesa bastante decentemente.
2. Si está usando pesas, coloque las placas en los puntales de la máquina motorizada y muévalas lo más cerca posible de la base del soporte para que no se aflojen ni se caigan durante el movimiento. No es necesario utilizar las cerraduras del simulador.
3. Luego, debe adoptar una postura recta hacia el simulador y colocar los hombros debajo de los cojines de apoyo.
4. Los pies están debajo de los hombros o un poco más anchos;
5. Las piernas se estiran y debido a una pequeña salida a los calcetines, el simulador se retira de los soportes;
6. Las correas se quitan de sus manos;
7. A continuación, debe tensar el estómago y estirar la espalda para que la posición del cuerpo se estabilice en la sentadilla.

El tráfico

• En contraste con la sentadilla clásica, que comienza con las rodillas estiradas hacia los lados, esta comienza con la flexión de la cadera y la flexión de la cadera.
• Es necesario mover la pelvis y doblar las rodillas tanto como sea posible anatómicamente.
• Cuando trabaje con las rodillas, no es necesario que se las quite de los calcetines.
• En términos de movimiento, este es más un buen mordisco de flexión de rodilla que una sentadilla de formato clásico.
• Posiblemente no se dosifique en el sentido clásico de «elevación» de la palabra, se permite la técnica con la cadera paralela al piso y no debajo de él;
• Necesita bajar y estirar la pelvis hasta el nivel exacto que alcanza naturalmente y le da a los glúteos el estiramiento que desea. No haga el ejercicio en este ángulo.
• La evaluación se realiza en orden inverso. Primero se doblan las rodillas y luego las caderas.
• La espalda está involucrada en el movimiento, pero no es necesario realizar acciones especiales en la estática.

Recomendaciones

• Es mejor hacer el movimiento sin pausas arriba y abajo, no fijar la pelvis y las rodillas, para que el aparato articular ligamentoso esté menos estresado.
• No se recomiendan grandes pesos debido a la alta presión en la columna.
• La atención se centra en abducir la pelvis en lugar de mover las rodillas.
• Si se le salen los tacones o los calcetines mientras trabaja, debe pararse más o más cerca.
• Si no es posible realizar movimientos sin molestias en los tobillos, se recomienda utilizar barras.
• Los zapatos para correr con suela acolchada y acolchada son tabú para este ejercicio;
• No debe realizar ningún movimiento con una salida en los dedos de los pies o en una postura. Esto puede afectar negativamente la condición de los tobillos y es bastante traumático.
• Se recomienda verificar si su pie se resbala o no en la plataforma antes de comenzar el ejercicio

Analizar análisis

El movimiento es una variación de la sentadilla pélvica dominante que comúnmente conocen los levantadores de pesas. Pero con una barra en esta variante tienes que practicar un agarre firme y un agarre bastante bajo de la barra. Es difícil para los principiantes. En este contexto, el hack squat es una alternativa menos traumática a los clásicos con barra.

El movimiento incluye un elemento de flexión posterior necesario para enganchar completamente los glúteos. En un gris ordinario con barra, esta inclinación puede ser la razón por la que una persona se «dobla» en el punto más bajo del ejercicio y no puede ponerse de pie. En el Gakka la profundidad sigue una amplitud reducida para que la pendiente no sea tan peligrosa.

Consejos de eficiencia

El desarrollo de los glúteos no depende de cuán activamente el atleta los sujete en la parte superior, sino de cuán efectivamente los estire. Estirar los músculos de los glúteos funciona de manera más anatómica que sujetar y empujar la pelvis hacia adelante. Además, pellizcar y apretar puede provocar espasmos y dolor en el músculo piriforme.

De hecho, el ajuste adecuado de los pies hace que esta sentadilla sea efectiva. Es difícil dar aquí un consejo universal. Por lo general, se hace un buen trabajo cuando es conveniente volver sobre la pelvis. Por lo tanto, vale la pena experimentar con la configuración de paradas.