Tu objetivo es reducir la cantidad de grasa subcutánea sin perder masa muscular. Tampoco querrás perder tu fuerza y resistencia, tu rendimiento atlético no debería verse afectado. ¿Que debería hacer en esta situación? Seguir una dieta y tomar nutrición deportiva: el entrenamiento de fuerza lo ayudará.
Piezas de grasa y músculo del mismo peso (está comprobado que la foto es falsa; la grasa y el músculo tienen aproximadamente el mismo volumen con la misma masa)
Durante la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza será su mejor asistente por tres razones:
1. Cuanto más ejercicio haga, menos tendrá que preocuparse por las calorías. Al quemar de 300 a 400 calorías al día a través del ejercicio, acelera el proceso de quema de grasa. Como mencioné anteriormente, estas cifras se determinaron como resultado de la investigación y son precisas.
2. El entrenamiento de fuerza para bajar de peso ayuda a aumentar la velocidad de su RMR. Después de eso, su tasa metabólica (RMR) permanece elevada durante varias horas más y quema calorías adicionales, incluso mientras descansa. Si practicas entrenamiento de fuerza, aceleras aún más tus procesos metabólicos: los músculos en los que estás trabajando son tejido metabólicamente activo. Aumentar su volumen ayuda a aumentar la tasa metabólica.
Investigadores de la Universidad de Colorado realizaron un experimento para ver qué efecto tiene el entrenamiento de fuerza en el proceso metabólico. Para participar en el estudio, se seleccionaron 10 hombres de 22 a 35 años. En varias etapas, realizaron ejercicios de fuerza y aeróbicos, y también se sometieron a un seguimiento de sus parámetros físicos en reposo, en posición sentada. Durante el experimento, todos fueron alimentados de acuerdo con la dieta establecida, que incluía 65% de carbohidratos, 15% de proteínas y 20% de grasas.
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En cuanto a la parte de fuerza del experimento, los participantes recibieron una carga bastante estándar, pero al mismo tiempo exigente: realizaron cada uno de los 10 ejercicios diferentes en las partes superior e inferior del cuerpo en cinco series. La sesión de entrenamiento duró un total de aproximadamente 100 minutos. Se eligió una bicicleta estática para el ejercicio aeróbico y los participantes trabajaron a una intensidad moderada durante aproximadamente una hora.
Con base en los resultados obtenidos en este experimento, los expertos concluyeron que el entrenamiento de fuerza, en contraste con el ejercicio aeróbico y el descanso, estimuló el consumo de oxígeno acelerado y, por lo tanto, un aumento en la tasa de RMR. Al final de la clase, la RMR de los participantes permaneció elevada durante aproximadamente 15 horas. Por lo tanto, es obvio: el entrenamiento de fuerza es un poderoso estimulador de RMR y promueve la quema de calorías. Con estas actividades, puede quemar grasa fácilmente y controlar su peso.
3. El ejercicio ayuda a mantener la masa muscular. Si pierde 4,5 kg de peso total, sin duda perderá peso. Pero si 2 kg de esta cantidad son masa muscular, esto definitivamente no te hará más fuerte, pero la calidad del entrenamiento se verá afectada. Además, hará que tus músculos se vean más lentos. El ejercicio es una de las mejores formas de lograr la pérdida de peso a través de las reservas de grasa, en lugar de a través de la masa muscular.
Los investigadores decidieron verificar la validez de esta afirmación. El experimento involucró a 10 mujeres con sobrepeso. Todos realizaron ejercicio aeróbico seis veces por semana. Pero al mismo tiempo, un grupo también siguió una dieta especialmente seleccionada, reduciendo a la mitad su ingesta de calorías. Los participantes del segundo grupo siguieron una dieta que mantuvo su peso anterior.
Los resultados se anunciaron 14 semanas después. Y esto es lo que descubrí. Todas las mujeres perdieron peso. Pero la composición del peso perdido fue significativamente diferente. En el primer grupo, los participantes perdieron el 67% de la grasa corporal y el 33% de la masa muscular magra. Y en el segundo, el porcentaje de grasa perdida fue grande: ¡86% (y solo 14% de masa muscular magra)! Además, en el primer grupo, la RMR disminuyó en un 9%, mientras que en el segundo grupo, estos indicadores se mantuvieron iguales.
