El programa consta de 5 sesiones de formación. Idealmente, es mejor entrenar en: LUN, MAR, MIÉ, viernes, sábado.

La primera  sesión de entrenamiento se realiza por separado. Trabaja los músculos de las piernas y el pecho. Debería tomar aproximadamente 1: 20: 00. Los ejercicios principales son sentadillas y press de banca.

La segunda  sesión de entrenamiento se realiza en círculo. Un ejercicio para cada grupo de músculos. Debe haber aproximadamente 4-5 vueltas, y la sesión de entrenamiento completa debe tomar aproximadamente 1: 00: 00-1: 10: 00. Descanso entre vueltas: 3-5 minutos. Es recomendable preparar todo el inventario con anticipación, para que el círculo se realice “de una vez”.

El tercer entrenamiento  consiste íntegramente en trabajar en una cardiomáquina. Tu velocidad de carrera está determinada por tu frecuencia cardíaca. Correr lento significa una frecuencia cardíaca en el rango de 100-120 latidos. Carrera rápida: 150-160 golpes. Debe haber 3-5 vueltas en total. Y el entrenamiento debería durar entre 40 y 60 minutos.

La cuarta  sesión de entrenamiento se realiza en combinación. El 50% del entrenamiento es cardiovascular y el 50% es entrenamiento de fuerza. El tiempo total de entrenamiento es de aproximadamente 60 minutos. Necesita trabajar en una máquina de cardio rápidamente. De modo que el pulso sea de aproximadamente 120-140 latidos. Si alguien puede hacer flexiones desde el suelo en la versión clásica, entonces es mejor hacerlo.

El quinto entrenamiento  consta de superconjuntos en la parte superior del cuerpo. Balancea tus hombros y brazos. La sesión de entrenamiento está programada para aproximadamente la 1: 20: 00.

Resulta que el entrenamiento n. ° 1 tiene baja intensidad. Entrenamiento n. ° 5: intensidad media. Y el resto del entrenamiento es de alta intensidad.

Los entrenamientos se pueden mezclar. Es decir, además de la opción propuesta 1, 2, 3, 4, 5 (números de formación). También puedes hacer: 1, 3, 2, 4, 5. O 5, 3, 1, 4, 2.

Primera sesión de entrenamiento (por separado: piernas y pecho)

• Levantamiento de piernas en el stop (3 × 10-15)
  • Análogos : levantar las piernas mientras está acostado en el suelo, levantar las piernas en una posición colgante en la barra transversal, levantar las piernas en un banco inclinado

• Sentadillas con barra sobre hombros (4-5 × 8-12)
  • Análogos : Sentadillas con barra sobre los hombros de «sumo», Sentadillas con barra en el pecho, Sentadillas en el simulador GAKK, Sentadillas con mancuernas

Notas : Si tiene la espalda encorvada durante este ejercicio, puede comenzar en cuclillas con un disco detrás de la espalda (entre los omóplatos). Esto hará que arquees la espalda sin darte cuenta y te enseñará la postura adecuada.

• Prensa de piernas en el simulador (3 × 10-12)
  • Análogos : Sentadillas con barra en los hombros y Sentadillas en el simulador GAKK

• Prensa de banco (4-5 × 10-12)
  • Análogos : press de banca en un ángulo hacia arriba, press de pecho sentado, press con mancuernas horizontalmente

• Press de banca con mancuernas en un ángulo hacia arriba (3-4 × 10-15)
  • Análogos : press de banca en un ángulo hacia arriba, press de pecho sentado y press con mancuernas horizontalmente

• Rayas de mancuernas en un ángulo de 20 gr. (3 × 10-15)
  • Análogos : Unir las manos en un crossover acostado, Unir las manos en el simulador de «mariposa», Unir las manos desde el bloque superior en un crossover, Divorcios con mancuernas acostadas

Segundo entrenamiento (circular: todos los músculos)

• Hiperextensión (10-15)
  • Análogos : extensión de espalda en el simulador

Notas : Tanto un disco como una barra se pueden usar como pesas adicionales. En el caso de un disco, el peso se puede sostener tanto detrás de la espalda como en el pecho. Pero la práctica muestra que el peso detrás de la espalda le permite mantener la espalda más pareja. Dado que, sosteniendo el peso sobre su pecho, se encorva involuntariamente.

• Girando en un banco inclinado (10-15)
  • Análogos : Girar desde el bloque superior mientras está sentado, Girar en una silla romana, Girar en el simulador, Girar en el suelo (piernas en la parte superior)

Notas : La opción más sencilla es sujetar los bordes del banco con las manos. Más difícil: cuando los brazos están cruzados sobre el pecho. Aún más difícil: manos detrás de la cabeza. El disco de barra se puede sostener tanto en el pecho como detrás de la cabeza.

• Flexiones con agarre estrecho desde el suelo (10-15)
  • Análogos : Flexiones desde el banco en la espalda, Press de banca con agarre estrecho

• Estocadas con barra (10-15)
  • Análogos : estocadas con mancuernas, sentadillas con una pierna

Notas : Hay 2 formas de hacer que este ejercicio sea más pesado. 1-pon tu pie trasero en el soporte. De esta manera, pondrá más tensión en la pierna delantera (de trabajo). 2-coloque su pie delantero en el soporte. Entonces puedes ir más profundo. En ambos casos aumentará el efecto del ejercicio.

• Press con barra desde detrás de la cabeza mientras está de pie (10-15)
  • Análogos : prensa con barra desde el pecho sentado, prensa con barra desde detrás de la cabeza sentado, press de banca sentado en el simulador

Notas : No es necesario que se coloque la barra sobre los hombros cada vez que la baje. Es mejor bajar la barra hasta la mitad del cuello. Es decir, 2-4 cm por encima de los hombros. Esto ayudará a evitar sensaciones y lesiones desagradables.

• Tracción de bloque horizontal (10-15)
  • Análogos : peso muerto con barra inclinada, peso muerto con barra en T inclinado, peso muerto con barra en T inclinado

• Flexión de la mano con una barra con agarre inverso (10-15)
  • Análogos : extensión de muñeca mientras está sentado con una barra, flexión de muñeca mientras está sentado con una barra

• Jersey tumbado con mancuernas (10-15)
  • Análogos : Jersey acostado con una barra, Peso muerto desde el bloque superior con brazos rectos

Notas : Muchas personas hacen este ejercicio en el banco. Personalmente, creo que esta opción no aporta ventajas y solo obstaculiza. Por eso, te aconsejo que lo hagas completamente tumbado en el banco.