Cómo acelerar Mejora del metabolismo: consejos prácticos para lograr el control de la tasa metabólica.

A muchos les parece que los procesos químicos que tienen lugar en las células del cuerpo humano son demasiado complejos para ser controlados. Pero no es así. En la actualidad, existen varias formas conocidas de lograr sus objetivos deportivos de pérdida de peso más rápido.

Pero todos ellos, de una forma u otra, se basan en la aceleración del metabolismo. Este es el tema al que se dedicará el material de hoy. Primero, averigüemos cuál es el propósito funcional del metabolismo. Básicamente, cada vez que comemos o bebemos algo, comienza el proceso metabólico, como resultado del cual las calorías consumidas se convierten en energía.

Cuanto mayor sea la tasa metabólica, más calorías se queman. Los estudios han demostrado que al dominar ciertas técnicas, se puede engañar al cuerpo para que convierta las calorías de manera mucho más eficiente. En otras palabras, es posible lograr un control sobre la tasa metabólica.

Estas técnicas se pueden dividir en dos grupos: nutricionales y relacionadas con el ejercicio. Pero en ambos casos, por supuesto, debe realizar ajustes personales, teniendo en cuenta el peso corporal, el sexo y la edad.

¿Cómo impulsar su metabolismo a través del ejercicio y el gimnasio?

Es natural que el ejercicio sea uno de los factores que aceleran el metabolismo. Esto es bastante comprensible a nivel fisiológico. Durante las actividades de fitness, la energía se desperdicia intensamente. Para reponer las reservas de energía, se involucran cada vez más calorías en el proceso metabólico.

Como resultado, no son los nutrientes que se han absorbido de los alimentos los que ya se metabolizan, sino las calorías almacenadas en el propio cuerpo. Así es como se reproduce el proceso de quema de grasa que, como resultado, conduce a la pérdida de peso. ¿Qué tipo de entrenamientos hacen esto de la mejor manera?

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Cuanto más silencioso vaya, más lejos estará, este no es un principio muy bueno en los casos en que es necesario acelerar el metabolismo. La alternancia de cargas intensas durante el entrenamiento a intervalos es, con mucho, el método de entrenamiento más poderoso conocido para acelerar su metabolismo.

La ventaja de dicho entrenamiento es también que estimula la quema de calorías no solo durante el entrenamiento en sí, sino también durante varias horas después de su finalización. Ni el entrenamiento cardiovascular ni el trabajo en el gimnasio pueden proporcionar un efecto tan prolongado.

El entrenamiento por intervalos es la mejor manera de lograr la pérdida de peso. La ventaja indiscutible de este sistema de entrenamiento es que cualquier entrenamiento se puede convertir en trabajo por intervalos: es decir, es adecuado tanto para quienes les gusta hacer ejercicio con pesas libres y en simuladores, como para quienes prefieren el ejercicio aeróbico (correr, nadar). , ciclismo)…

El principio fundamental es alternar periodos de alta y baja intensidad. Por ejemplo, los primeros 30-60 segundos son un tiempo de trabajo intensivo, y los siguientes 30-60 segundos son un trabajo de velocidad normal o lenta (el llamado período de descanso).

Es recomendable realizar este tipo de círculos de 5 a 10, a lo largo del tiempo, aumentando los periodos de trabajo intensivo y acortando los periodos de trabajo de baja intensidad. El uso de esta estrategia le permite consumir más oxígeno y estimula las mitocondrias de las células para que trabajen más para procesar la energía. Como resultado, el tiempo de entrenamiento es más corto y el efecto es mayor.

Entrenamientos en el gimnasio

Incluso si está en reposo, el cuerpo sigue gastando calorías. De hecho, alrededor del 75% de las calorías que se queman a diario se gastan simplemente en mantener a la gente con vida. Al mismo tiempo, curiosamente, la tasa metabólica en reposo es mucho más alta en aquellas personas que tienen más masa muscular.

Cada 0,5 kg de músculo utiliza 6 calorías por día para su sustento. Esto significa que tener incluso 2,5 kg de tejido muscular es la clave para quemar la cantidad de calorías equivalente a 1,2 kg de peso no deseado durante todo el año.

Por tanto, la conclusión a primera vista es por qué tampoco debes dejar de entrenar en el gimnasio. Cuanto más y más duro trabajes con pesas, más se desarrolla el esqueleto muscular, más calorías requiere, mayor es la tasa metabólica.

Ejercicios cardiovasculares

Un paseo en bicicleta de 45 minutos aumentará su tasa metabólica en más de 12 horas. Bastante buena razón para recordar cómo pedalear. También puedes elegir cualquiera de los deportes aeróbicos que más te gusten: remo, correr, caminar, bádminton, arbitraje, etc.

Estas son solo algunas recomendaciones. Primero, el entrenamiento cardiovascular se realiza mejor por la mañana, justo después de despertarse, antes del desayuno, con un vaso de agua enriquecido con jugo de limón. Esto permitirá que el cuerpo no queme los carbohidratos obtenidos de los alimentos en el desayuno, sino que extraiga energía inmediatamente de las células grasas.

En segundo lugar, observe su frecuencia cardíaca. Debe mantenerse dentro del 70-80% del máximo, es decir, 120-140 latidos por minuto. Es esta gama la que se encarga de los procesos de quema intensa de grasas.

¿Cómo acelerar su metabolismo con una nutrición adecuada?

En general, se acepta que una nutrición adecuada representa el 70% del éxito del fitness. Por eso no podemos eludir este aspecto. ¿Cómo afecta la nutrición a la tasa metabólica? En primer lugar, debes prestar especial atención a la cantidad de comidas: cuantas más, mayor es la tasa metabólica.

Esto no significa que si come 5-8 veces al día, consumirá cantidades excesivas de calorías. Esto solo significa que toda la dieta diaria (por ejemplo, 2000 calorías) debe dividirse por el número de comidas (respectivamente 250-400 calorías en cada una).

Por lo tanto, comer varias veces en pequeñas porciones desarrollará una tasa metabólica suficiente para quemar calorías durante todo el día a alta intensidad. Démosle algunas recomendaciones más.

Bebe té verde

Además del hecho de que el té verde es un excelente antioxidante que no contiene calorías, también es un estimulante metabólico. ¿Cuál es la razón? Esto se debe a que el té verde contiene catequinas, que desencadenan la liberación de grasa de las células grasas y ayudan a acelerar la capacidad del hígado para convertir la grasa en energía. Entonces, si hasta hoy prefieres el café, es hora de tomar una taza o dos de té verde.

Recuerde los ácidos grasos omega-3

¿Por qué los omega-3 ayudan a acelerar el metabolismo? Estas sustancias mantienen el azúcar en sangre en equilibrio y, por lo tanto, ayudan a regular el metabolismo. También pueden disminuir la resistencia a la hormona leptina, que los investigadores han relacionado con la rapidez con que se quema la grasa. El cuerpo humano necesita aceites dietéticos y saludables para perder peso y funcionar correctamente.

Los tipos correctos de grasas y aceites pueden ayudar a suprimir el hambre y aumentar la velocidad a la que el cuerpo absorbe los nutrientes. Elija alimentos como salmón, arenque, atún, aceite de linaza y oliva, nueces y huevos de fuentes de Omega-3.

No te saltes el desayuno

Hay días en los que más que nada queremos tomar una siesta en las primeras horas de la mañana. Pero para aquellos que buscan acelerar el metabolismo, tomen nota de esto: la importancia del desayuno es un poderoso impulso para un inicio rápido del metabolismo. Si no tiene apetito por la mañana, opte por algo ligero y nutritivo. El yogur griego con frutas es una excelente opción.

Beba suficiente agua

Esta es una forma bastante fácil de acelerar la digestión y quemar calorías más rápido. Aumentar el consumo de agua en 1,5 litros por día (aproximadamente 6 tazas) aumenta las tasas metabólicas en un 30% y le permite quemar 17.400 calorías adicionales durante todo el año. Una cantidad bastante impresionante que no te permite descuidar una forma tan sencilla de acelerar el metabolismo.

No se olvide de sus necesidades de proteínas

Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará sin importar lo que esté haciendo. Hacer ejercicio en el gimnasio ayuda a desarrollar músculo, pero se requieren proteínas para evitar que se descomponga y evitar la desaceleración metabólica.

Las necesidades de proteínas de los individuos difieren, pero como regla general, una ingesta de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día debería ser suficiente para estimular el metabolismo. Por lo tanto, intente incluir algo de proteína en todas las comidas durante el día.

Especias

La capsaicina, una sustancia que se encuentra en la salsa picante y los chiles, es capaz de producir un poderoso impulso metabólico y aumentar la tasa metabólica. Así que la próxima vez que cocines pechugas de pollo en la cocina, asegúrate de agregar una pizca de pimienta.

Nos gustaría dar algunas recomendaciones más que no se relacionan ni con la dieta ni con los métodos de entrenamiento, pero, sin embargo, son factores importantes para acelerar el metabolismo.

Primero. Dormir lo suficiente. Los científicos han encontrado un vínculo entre el metabolismo y la calidad del sueño: no dormir lo suficiente puede ralentizar seriamente su metabolismo. Por lo tanto, intente descansar al menos 8 horas al día y manténgase enfocado.

Y lo segundo. ¡Ríete cada vez más! No es una broma. Según un estudio publicado en una de las revistas internacionales que se ocupan del exceso de peso, se encontró que la risa puede provocar un aumento del gasto energético en un 10-20%. Esto significa que 10-15 minutos de buen humor son 40 a 170 calorías quemadas. Otra razón para sonreír, ¿no es así?