Cómo solucionar problemas posturales con ejercicios de fuerza : 5 pasos para adelgazar
Muchas personas con problemas de postura, dolor en la espalda o en las rodillas gastan por error en productos farmacéuticos con la esperanza de solucionar la situación. Pero los instructores de educación física correctiva están convencidos de que vale la pena combatir los trastornos musculoesqueléticos con la ayuda de cargas y ejercicios deportivos adecuados.
Uno de los beneficios de esta terapia es su efecto a largo plazo, que se puede lograr siguiendo 5 reglas básicas. Esto es lo que se discutirá en el artículo de hoy. Se cree que uno de los trastornos posturales más comunes es la inclinación pélvica anterior excesiva.
Visualmente, se manifiesta en un aumento de la desviación de la espalda en la región lumbar (lordosis lumbar excesiva), curvatura / hundimiento de la columna (una diferencia visible entre la altura de los huesos ilíacos anterior y posterior), líneas abdominales anormales, extensión excesiva de las nalgas, encorvarse.
A nivel muscular, los indicadores de tal desequilibrio son el acortamiento de los músculos flexores de la cadera, la tensión excesiva en la zona lumbar y los cuádriceps y la debilidad de los músculos abdominales y glúteos. Durante el entrenamiento de fuerza, el debilitamiento de los músculos abdominales y glúteos afecta significativamente la técnica de ejecución, especialmente en ejercicios como la sentadilla con barra y el peso muerto.
La violación de la técnica de ejecución obliga a redistribuir la carga. Como resultado, el ejercicio puede incluso agravar la situación y conducir a un mayor desarrollo de la inclinación pélvica hacia adelante. Entonces, ¿qué ejercicios se deben utilizar para eliminar la curvatura de la columna vertebral? Para responder a esta pregunta, debe consultar los requisitos previos para la aparición de trastornos de la postura.
Acerca de las causas de la mala postura y el dolor de espalda
Estos trastornos posturales pueden ocurrir como resultado de un entrenamiento con técnica inadecuada, lesión, estilo de vida sedentario, pie plano y predisposición genética. Este patrón de desequilibrio muscular se desarrolla con el tiempo e incluye la inhibición mutua del desarrollo muscular. Es un proceso en el que los músculos de un lado de una articulación se contraen más intensamente para compensar la relajación de los músculos correspondientes del otro lado de esa articulación.
Por ejemplo, estar sentado durante mucho tiempo con una postura incorrecta produce atrofia de los músculos glúteos, aumento de la tensión en la zona lumbar y relajación de los flexores de la cadera. Por lo tanto, no es sorprendente que tantas personas en el mundo moderno experimenten trastornos posturales similares. Al principio, no parecen importantes, pero con el tiempo pueden verse muy reflejados incluso en las actividades cotidianas, cuando el dolor de espalda se apodera incluso de los cordones de los zapatos.
Por lo tanto, para corregir la postura y alinear la columna, debe trabajar en estirar los erectores de la espalda, los pequeños músculos lumbares e ilíacos. Además, al mismo tiempo, debes fortalecer y bombear los abdominales, los flexores de la cadera y los músculos de los glúteos. Por lo tanto, veamos ejercicios específicos para una espalda sana.
Ejercicios de corrección de postura
En primer lugar, cabe señalar que antes de realizar los ejercicios propuestos, es recomendable evaluar las habilidades individuales en flexibilidad y fuerza. También es importante considerar la complejidad de la mecánica de las articulaciones pélvicas. Por eso, se recomienda realizar ejercicios correctivos con un entrenador.
1. Bajar la pelvis acostado
Muchas personas con trastornos de la postura a menudo no tienen idea de cuál es la posición correcta de la columna. Para sentir una posición tan «neutral» de la pelvis, en la que la desviación en la zona lumbar se vuelve mínima, este ejercicio es necesario.
Consejos de implementación: posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas. Con la ayuda de los esfuerzos de los músculos abdominales, es importante presionar la espalda contra el suelo tanto como sea posible y permanecer en esta posición durante 20-30 segundos. Repita de 10 a 15 veces.
2. Enderezamiento de la pelvis estando de pie
Una vez que haya dominado la bajada de la pelvis estando acostado y haya desarrollado una comprensión de cómo controlar la alineación de la columna, debe pasar al siguiente paso: enderezar la pelvis estando de pie.
Consejo de implementación: posición inicial: de pie, con las rodillas ligeramente hacia afuera. Con la ayuda de fuertes contracciones de los músculos de los glúteos, levante la pelvis. Repita 20-25 veces.
3. Lanzar la pelvis hacia adelante usando el bloqueo
Mecánicamente, este ejercicio se asemeja a un swing con pesas rusas o peso muerto. Sin embargo, existe una diferencia clave. Cuando la pelvis se lanza hacia adelante con la ayuda del bloque, el peso se fija detrás del alumno, lo que ayuda a lograr el desplazamiento necesario en el centro de gravedad.
Consejos de implementación: posición inicial: de pie con la espalda hacia el bloque con el mango del bloque en las manos, el cuerpo inclinado hacia adelante, la espalda estrictamente recta. Levantarse debido al movimiento de la pelvis, apretando los glúteos con el máximo esfuerzo en el punto superior. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
4. Plancha sin deflexión en la zona lumbar
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales, los músculos de los glúteos y nivelar la desviación excesiva de la columna.
Consejo de implementación: la posición inicial es una posición horizontal sobre los codos. Elimine deliberadamente la desviación en la parte inferior de la espalda, la espalda está recta. Realiza 3-4 series de 30-60 segundos.
5. Mejora de la técnica en ejercicios como sentadillas, peso muerto, ejercicios abdominales
La desviación es a menudo una parte integral de la técnica de realización de ejercicios. Sin embargo, esto no es del todo cierto para quienes experimentan una mala postura debido a una flexión lumbar excesiva. Seguir la técnica clásica puede sobrecargar los músculos de la espalda.
Por lo tanto, la recomendación general aquí es mantener la columna en una posición neutral. Para ello, es recomendable seguir el reflejo en el espejo (vista lateral), fijando la trayectoria del movimiento y la posición de la columna.
Además, cuando hagas ejercicios que impliquen trabajo de cadera, intenta terminar cada repetición con una fuerte contracción de los glúteos. También puede continuar trabajando para fortalecer sus músculos abdominales construyendo sus abdominales en casa. No olvide, por supuesto, controlar su postura a lo largo del día y en el trabajo.
