En el entrenamiento de resistencia, el principio de carga progresiva funciona de manera constante: cuanto más peso tire, más masa muscular obtendrá.

En el entrenamiento de resistencia, el principio de carga progresiva funciona de manera constante: cuanto más peso tira, más masa muscular obtendrá. Por lo tanto, un aumento constante de la carga de trabajo garantiza la hipertrofia a largo plazo.

El único problema aquí es que con el tiempo, una vez que has pasado el nivel de principiante, se vuelve cada vez más difícil lograr un crecimiento tan progresivo. Por eso, es importante tener en tu arsenal de entrenamiento varias técnicas que te permitan superar rápidamente el estado de meseta. Cuáles de ellos son útiles para mejorar el rendimiento en el peso muerto, y se discutirán a continuación.

El peso muerto es uno de los ejercicios clave para desarrollar un físico fuerte y funcional. Y, si para otros ejercicios con el fin de aumentar la variabilidad del entrenamiento, puede elegir ejercicios-sustitutos, entonces esto no se puede decir sobre el peso muerto.

Si su objetivo es desarrollar músculos fuertes y voluminosos en la espalda y las piernas, tendrá que aprender a realizar el peso muerto para aprovecharlo al máximo. Le recomendamos que utilice las siguientes técnicas para esto:

1. Aumenta la frecuencia del ejercicio

Si te fijas la meta de mejorar tu rendimiento en el peso muerto, entonces, para empezar, solo necesitas hacer este ejercicio con más frecuencia. Juzga por ti mismo: si quisieras convertirte en el jugador de baloncesto más exitoso, es muy poco probable que entrenes solo una vez a la semana, sino que entrenes tiros libres los siete días de la semana.

Así ocurre con el peso muerto. Cuanto mejor sea la técnica, más eficaz será. Cuando hagas peso muerto no solo una vez a la semana, sino 2 o 3 veces, tendrá un efecto productivo en tu técnica. Esto significa que en las próximas semanas podrá agregar un par de panqueques adicionales a la barra.

2. Concéntrese en sus puntos débiles

Analiza tu forma, tu técnica y descubre en qué fases del peso muerto te sientes limitado o francamente débil. ¿Tiene alguna dificultad para fijar su peso en la parte superior de su elevador? ¿Consigues mantener la espalda recta sin redondearla en la fase inferior del movimiento? Independientemente de lo que aún no sea lo suficientemente bueno, trabaje con regularidad y con determinación con esta debilidad, convirtiéndola en fortaleza.

Si le resulta difícil levantar la barra del suelo, intente realizar peso muerto en un rango de movimiento limitado, que incluye solo la fase inferior del levantamiento. Si por el contrario te resulta difícil llevar el peso al pico superior, te aconsejamos que recurras al uso de pedestales de apoyo. Al colocar la barra sobre ellos, puede dominar la técnica correcta y desarrollar la fuerza necesaria, que luego le permitirá trabajar de manera efectiva en toda su amplitud.

3. Desarrollar músculos sinérgicos

Muchos músculos están involucrados en el peso muerto, no solo la espalda y los cuádriceps, como muchos piensan. Por eso es tan importante fortalecer adicionalmente aquellos músculos que también están involucrados en el movimiento y proporcionar la capacidad resultante para soportar este o aquel peso.

Además, volverá a eliminar tus puntos débiles, dará confianza y tecnicismo. Los ejercicios incluyen dominadas, filas inclinadas, peso muerto con piernas rectas, elevaciones de pantorrillas, buenos días y, por supuesto, sentadillas.

4. Fortalece tu agarre

Deja de usar tirantes. Uno de los factores más críticos en el éxito del peso muerto son los antebrazos fuertes. Son ellos los que se encargan de estabilizar la barra en el aire. Si el peso de la barra aumenta con cada visita al gimnasio, es posible que los músculos de sus brazos no estén preparados para esta dinámica. Por lo tanto, en paralelo, debe trabajar para fortalecer el agarre.

La mejor forma, por supuesto, es tirar de la barra sin arnés. Alternativamente, puede usar un trinquete, una «caminata de granjero» y flexiones de muñeca con barra. Si no puede abandonar completamente las correas, úselas solo en algunos enfoques, pero no durante todo el entrenamiento.