Las estocadas hacia adelante con una barra también se conocen como sentadillas de tijera. Este movimiento es fundamental en el culturismo, pero proviene del levantamiento de pesas. El ejercicio está diseñado para trabajar los músculos de la parte delantera y trasera de los muslos y las nalgas. Es interesante para el crossfitter y el levantador de pesas porque prepara a la persona para el salto con más suavidad. Cuanto más grande es el paso, más se tensan los músculos de los muslos y las nalgas.

Técnica de ejecución

Posición inicial

• La barra se coloca sobre rejillas a la altura de la clavícula del atleta.
• El atleta lo toma de los marcos en un movimiento y pasa una bandeja del cuerpo debajo de la barra.
• El proyectil se coloca lo más cómodamente posible sobre los músculos del trapecio.
• Si el objetivo es trabajar los cuádriceps, mantenga su cuerpo más vertical y levante la barra.
• Si los glúteos están más estresados, la barra debe moverse hacia abajo y debe realizarse una ligera inclinación hacia adelante.
• Alejarse de los puntos de vista es similar al mismo movimiento que se hace mientras se está agachado con pantalones altos o bajos.
• El atleta da 2 pasos hacia atrás y abre las piernas más ancho que el ancho de los hombros

El tráfico

• Da un paso adelante para que tus caderas definan el ancho de la división del pie.
• Luego nos bajamos a una sentadilla dividida, la rodilla de la pierna delantera debe estar más alta que el hueso de la cadera;
• En este caso, la parte inferior de la pierna está perpendicular al piso o cerca de este ángulo.
• El descenso completo se realiza a la máxima amplitud posible para una persona y el levantamiento

atención

• Bajar la cabeza y mirar hacia abajo resultará en una violación de la trayectoria del proyectil y una posible lesión.
• Debe abstenerse de redondear la espalda tanto en el pecho como en la zona lumbar.
• Los omóplatos deben estar reunidos hacia la columna.
• No debe hacer el ejercicio con la rodilla «afilada» y el cuerpo apoyado en el muslo.
• Tienes que levantarte con un solo movimiento sin levantar los glúteos.
• El trabajo debe ser uniforme, la longitud de los pasos en ambos lados es la misma;
• Incluso si el atleta está usando pesos livianos, colocar la barra en el cuello es una mala estrategia y puede provocar lesiones.

Recomendaciones

• Tocar el suelo con una pierna apoyada hacia atrás solo está permitido si es suave. No debe tocar el suelo con la rótula.
• El movimiento debe ser lo suficientemente profundo, especialmente si el objetivo es bombear los glúteos.
• Los músculos centrales y abdominales deben mantenerse bajo tensión para obtener el alivio anatómico completo de la columna.
• Es necesario comprobar la posición de la parte inferior de la pierna delantera. Si no se correlaciona de ninguna manera con la vertical, debe cambiar la configuración, ya que esta posición es peligrosa para el PKS

Opciones de ejecución

• estocadas en la entrepierna. Esta opción es que el ejercicio no se realice alternativamente con la pierna derecha e izquierda, sino como si estuviera constantemente. El atleta avanza con un movimiento constante hacia adelante de la pierna y alternando las piernas. Este movimiento se ve erróneamente como un ejercicio para los glúteos. De hecho, la carga se distribuye uniformemente entre el músculo glúteo y el cuádriceps. Pero lo que realmente hace este ejercicio es quemar mucha energía. El ejercicio es muy intensivo en energía, por lo que se utiliza en todos los casos en los que se debe consumir una gran cantidad de calorías. Además, la zancada puede ser una excelente opción para mejorar la velocidad de carrera y la profundidad de la zancada.
• Estocadas con barra . Se diferencian en que el atleta toma la barra por la clavícula, los brazos se colocan en la parte delantera agachada como la barra, es decir, cruzados o con los codos y las muñecas levantadas. La peculiaridad de la retención frontal del proyectil es que no le da al atleta;
• En cierto sentido, sed . En esta variante de la estocada, no es necesario que regrese a la posición inicial cada vez, sino que ponga una pierna sobre la otra. Se realiza una sentadilla dividida, es decir, una estocada hacia adelante, y todas las repeticiones están en esta posición, y solo entonces se sujeta la pierna. Esta opción es más conveniente para quienes hacen más ejercicio.
• Movimiento de pasos largos . Esta opción la utilizan quienes quieren dar prioridad a inflar los glúteos. Las estocadas de zancadas largas no son fuerza, requieren un esfuerzo moderado para realizarlas. Por lo general, el movimiento se realiza en una zancada larga en un split para que el atleta no sobrecargue los músculos.