El puente de glúteos de Smith es técnicamente más fácil que la barra. El atleta no necesita sostener el proyectil para evitar que se mueva, no necesita estar sujeto a las caderas y usted puede pararse en la posición más cómoda. La trayectoria de la barra es recta, lo que ejerce un poco de tensión en las rodillas, pero también existen modelos de simuladores con levantamiento de barra elíptica.

Técnica de ejecución

Posición inicial

• El reposapiés debe ajustarse de modo que la flexión de las articulaciones de la cadera asegure una bajada completa de la pelvis y un estiramiento de los músculos glúteos. Con la ayuda del ajuste de altura, puede elegir fácilmente la altura de la plataforma para escalones usted mismo. Pero a veces debe colocar panqueques y otros soportes;
• El banco debajo de los omóplatos debe colocarse de manera que la posición del cuerpo sea estable y el cuerpo no se resbale.
• Los pies deben estar completamente sobre el soporte, los omóplatos deben estar sobre el soporte;
• Suelte el cuello de la máquina Smith colocándola en el hueco de la cadera

El tráfico

1. Baja la pelvis como si estuvieras agachado y al mismo tiempo estira las nalgas en el suelo.
2. Empuje la pelvis hacia arriba contrayendo los glúteos y enfatizando sus pies.
3. En la posición superior, la espalda está completamente paralela al piso;
4. La exhalación va en aumento;
5. Movimiento debido a una sola extensión en la articulación de la cadera;
6. La barra debe sujetarse con las manos para que no gire alrededor de su eje y no sea atrapada por el soporte de seguridad.
7. Trabaje suave y lentamente, y exhale con dificultad.

Atención

1. No debes sentarte sobre tus nalgas en el piso para descansar entre series. Esto no facilitará su trabajo, solo provocará averías técnicas.
2. No debe empujar la pelvis demasiado alto y pellizcarse las nalgas en la parte superior. Esto conduce a la compresión del nervio ciático y malestar.
3. Si la estructura de la articulación de la cadera hace que sea incómodo o doloroso trabajar, vale la pena colocar un tapete enrollado o una almohada especial debajo de la barra.

Opciones de ejecución

• Puente de glúteos en Smith en una pierna . Quienes trabajan en este estilo no pueden de ninguna manera lograr una carga uniforme en los músculos de los glúteos debido a la estructura asimétrica del cuerpo.
• Puente de glúteos en Smith con amortiguador de goma . Se lleva un amortiguador redondo en las caderas. Al inicio del movimiento, el atleta estira el amortiguador con las piernas en diferentes direcciones, lo que hace un mejor uso de sus nalgas.
• Puente de glúteos con barra o mancuerna . Esta es una opción para quienes les resulta más fácil trabajar en una trayectoria elíptica.

El principal grupo de músculos que trabajan son los glúteos y los isquiotibiales. Los músculos abdominales se incluyen en el trabajo como estabilizadores, los cuádriceps y la pantorrilla y el sóleo como estabilizadores.

El ejercicio se puede incluir como ejercicio principal en el entrenamiento femenino especializado en glúteos, o como ejercicio auxiliar al realizar otros ejercicios como sentadillas y estocadas.

El movimiento se puede realizar en un modo desde 8-12 repeticiones hasta múltiples repeticiones. Si el entrenamiento se especializa en el desarrollo de la fuerza, también son posibles 5-6 repeticiones. Es mejor hacer el ejercicio no más de 1 a 2 veces por semana. El movimiento también se utiliza en el entrenamiento masculino.