El press de banca con barra es un ejercicio complejo que desarrollamos a través del levantamiento de pesas. A diferencia de Snatch and Jerk, está disponible para cualquiera que pueda apretar la barra en brazos rectos. Una imprenta es una presión hacia arriba desde la altura de los hombros. Shvung se realiza a la altura de los hombros, el atleta involucra sus piernas en el trabajo, a diferencia del press de banca habitual. Como resultado, se involucran más músculos y se puede levantar más peso. Los shvung se utilizan tanto en el entrenamiento con pesas como en los deportes para desarrollar una potencia explosiva. En fitness, se utilizan para diversificar el entrenamiento e involucrar más fibras musculares en el trabajo. Los shvung son útiles para desarrollar fuerza y ​​perder peso.

Técnica de ejecución

Posición inicial

• La barra se instala en rejillas a un nivel justo debajo de la clavícula del atleta. Es importante. El equipo no debe estar demasiado alto para que el atleta se lo quite correctamente.
• El atleta es cuatro pulgadas más ancho que las líneas de la barra, o cuatro pulgadas más ancho que sus hombros si son anchos. Las palmas están dispuestas simétricamente en el cuello;
• Luego, debes colocarte exactamente en el medio debajo de la barra, colocarla en la clavícula y agarrarla desde abajo con las manos.
• Las rodillas están dobladas, debido a la extensión en la articulación de la rodilla, la barra se retira de las rejillas;
• El atleta se está alejando de los bastidores, eso es todo, está listo para moverse tan pronto como endereza la posición y estabiliza el cuerpo

El tráfico

• Las piernas están ligeramente dobladas y las rodillas dobladas bruscamente;
• Empiece a moverse en relación con las palmas de sus manos;
• El proyectil supera el punto muerto por inercia;
• Los codos están rectos;
• Las manos empujan el proyectil hacia arriba y detrás de la cabeza;
• El atleta fija la barra sobre su cabeza;
• Luego dobla las rodillas y vuelve a poner la barra sobre su pecho.

Atención

• No se le permite retirar el proyectil detrás de su espalda como si estuviera en una trampa;
• No es necesario que se detenga al nivel de los ojos para que el rayo se proyecte en la parte superior de la cabeza.
• No debe golpear el proyectil de su pecho y dejarlo caer bruscamente en su clavícula.
• Si es posible, use una técnica suave y no inserte las rodillas hasta que haga clic.
• Evite los movimientos bruscos de las muñecas y no las exprima en la parte superior de la trayectoria.
• Las articulaciones de la cadera se estiran en la misma dirección que el movimiento;

Recomendaciones

• Lo más importante para un press de banca de calidad es mantener el equilibrio. La barra debe moverse en un plano, se permite una trayectoria ascendente elíptica, pero no se lanza detrás de la espalda. El atleta debe mantener el centro de gravedad y no debe caer de un lado a otro.
• Los pies están firmemente en el piso, los dedos de los pies se pueden girar fácilmente hacia un lado, el centro de gravedad está aproximadamente en la mitad del arco del pie;
• La sentadilla se realiza de tal manera que el atleta puede tomar asiento completo sin interrumpir el movimiento. Esto es posible por el hecho de que las rodillas divergen hacia los lados, hacia la parte media de los pies, y no caen hacia adelante;
• El movimiento de las piernas se realiza estirando las rodillas, los tobillos y las articulaciones de la cadera. Debe hacer un esfuerzo para asegurarse de que el movimiento de la barra sea lo más suave posible sin sacudidas, golpear sus manos y saltar.
• Solo se permite saltar con el pie completo para distribuir el peso y levantar con los talones si la persona sabe cómo hacerlo y su objetivo es más utilizar el poder explosivo de desarrollar las piernas y no entrenar los hombros

Opciones de ejecución

• Puede empujar una barra detrás de su cabeza. Esta opción es adecuada para personas que tienen suficiente flexibilidad en la articulación del hombro. En el culturismo, generalmente se cree que es más probable que tal shvung afecte los haces medios de los deltoides. El levantamiento de pesas utiliza el movimiento para enseñar a mantener el equilibrio con el peso.
• Pulsa jerk . Se diferencia en que no hay fase en la que se presiona el proyectil con las manos. Tan pronto como la barra alcanza el nivel de los ojos, el atleta pasa por debajo de la barra y empuja el peso sobre la cabeza. Esta opción es técnicamente la más difícil en términos de fitness, culturismo y crossfit casi nunca se utiliza.

Analizar análisis

El push press es un ejercicio preparatorio especial en el arsenal de levantamiento de pesas. Enseña al atleta a empujar el peso sobre los brazos rectos. Este deporte utiliza tanto la técnica descrita anteriormente como presión de presión, además de limpiar, sacudir y empujar detrás de la cabeza. Los Shvung entrenan la fase superior del movimiento, la presión de las clavículas.

Qué músculos están trabajando

Contrariamente a la creencia popular, Shvungs ya no enfatiza el delta medio, sino más bien el frente y el tríceps, especialmente cuando se trata del press de banca. Por esta razón, algunos entrenadores de fuerza estadounidenses consideran que el ejercicio es una «ayuda» adecuada para el clásico press de banca rápido.

Casi todos los músculos del cuerpo funcionan como «músculos auxiliares»: cuádriceps y muslos, glúteos. Ternero y sóleo. Durante el trabajo, la prensa, dorsales y trapecios se incorporan al mecanismo de relojería desde la clavícula hacia arriba. Cuando el mango es lo suficientemente ancho, el enfoque cambia al delta medio.