El “vacío en el estómago”  se considera uno de los ejercicios más efectivos para aumentar el tono de los músculos abdominales transversales internos y darle una forma plana. Sin embargo, la eficacia del vacío no está científicamente probada. Se cree que gracias a este ejercicio, puede fortalecer significativamente los músculos abdominales internos, lo que conducirá a una disminución en el tamaño de la cintura y mejorará no solo la forma de la prensa en sí, que se volverá más plana, sino también la figura como un entero. El ejercicio también se encuentra en el yoga.

Ventajas reclamadas

Los siguientes beneficios se atribuyen a este ejercicio:

• deshacerse de un estómago estirado (su caída hacia adelante), que se produce debido a un músculo abdominal transverso subdesarrollado;
• estrechamiento de la cintura;
• agrandamiento visual del pecho;
• desarrollar la fuerza de los músculos abdominales transversales;
• exhalación forzada más fuerte con la boca y la nariz cerradas (prueba de Valsalva);
• mejor control de toda la zona abdominal;
• ayuda a estabilizar la columna y reducir el dolor lumbar;
• previene la omisión de órganos internos;
• promueve la normalización de la presión intraabdominal;
• se puede realizar en un entorno doméstico / de oficina sin equipo especial.

Eficacia

Además de activar los músculos abdominales, no hay evidencia confiable de otros efectos del ejercicio de vacío.

¿El ejercicio de vacío realmente hará que mi estómago se vuelva plano?

El transverso del abdomen (TVA) es un músculo profundo y es clave para una cintura estrecha y un estómago plano. Actúa como un corsé natural con la función de tensar la pared abdominal, cuando se fortalecen los músculos TVA, se tensa el “cinturón”, como resultado de lo cual el estómago se vuelve más plano y tenso. Sin embargo, el ejercicio de vacío en sí no eliminará el estómago y quemará grasa de la zona de la cintura, esto requiere ejercicio aeróbico (cardio Además, el ajuste dietético es una herramienta aún más importante que el ejercicio local. Por lo tanto, solo un conjunto de medidas puede lograr las tareas de aplanar el abdomen y estrechar la cintura.

¿Cuál es el secreto de un vacío en el estómago y con qué frecuencia hacerlo?

El vacío es un ejercicio de respiración que tiene como objetivo la contracción isométrica de los músculos abdominales transversales, como resultado de su ejecución, los músculos se queman, pero no se produce ningún movimiento en la articulación. Los estudios han demostrado que los músculos TVA responden mejor a las contracciones isométricas con un tiempo de esfuerzo prolongado (de 1 a 2 minutos) y 2 a 3 series de ejercicio. Los músculos internos son fibras de contracción lenta que responden bien al entrenamiento diario, por lo que es óptimo hacer un vacío hasta 5 veces por semana.

Técnica de ejecución

Dado que este es principalmente un ejercicio de fortalecimiento, debe hacerlo con la mayor frecuencia posible, o al menos 5 veces por semana. Debe acostumbrarse al hecho de que los músculos abdominales transversales deben   tensarse constantemente ; en solo unas pocas semanas se tonificarán y ya no tendrá que hacer un esfuerzo para controlarlo.

Secuencia de ejercicios :

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas; esta es la posición inicial.
2. Lentamente y bajo control, respire profundamente por la nariz, aspirando la mayor cantidad de aire posible hacia sus pulmones. Realiza una exhalación potente, en la medida de lo posible llevando las paredes del abdomen hacia atrás, de manera que el ombligo, como si estuviera pegado a la columna. Bloquear en esta posición. Un tiempo de contracción isométrica debe ser de 15 a 20 segundos. Una vez transcurrido el tiempo, inhale y vuelva a normalizar su estómago. Repita el número especificado de veces.

Opciones para principiantes:

• vacío sentado en una silla / medio sentado;
• pasar la aspiradora estando de pie a cuatro patas;
• aspiradora acostada boca arriba.

1. Posición inicial: acostado boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, piernas dobladas por las rodillas, piernas en el suelo, músculos relajados. Exhale lentamente, liberando gradualmente el aire de sus pulmones, sin forzar ningún músculo de su cuerpo.
2. Después de liberar el aire de los pulmones, comience a tensar los músculos abdominales, tratando de atraerlo tanto como sea posible. Se detiene la respiración. En el punto inferior, fije la posición del abdomen durante 10 a 15 segundos, luego respire un poco y continúe aspirando el estómago.
3. Después de respirar un poco, no se apresure a relajar el estómago; apriete los músculos abdominales y congele durante otros 10-15 segundos, luego tire del estómago hacia adentro, mientras mantiene la tensión de los músculos abdominales. Si le resulta difícil contener la respiración, respire pequeñas veces.
4. Exhale, relaje el estómago, respire libremente unas cuantas veces, luego libere el aire de los pulmones nuevamente y tire del estómago hacia adentro tanto como sea posible. Tire hacia adentro, intente tensar los músculos abdominales y luego empuje el estómago hacia arriba sin inhalar.

Sutilezas y secretos

Para obtener el máximo efecto del ejercicio, se recomienda seguir los siguientes consejos:

• como práctica inicial, utilice la versión «de pie / recostado» del ejercicio;
• use la técnica de respiración bodyflex: después de una exhalación completa, respire rápida y profundamente por la nariz, luego exhale bruscamente por la boca;
• haga una exhalación forzada poderosa por la boca vaciando completamente sus pulmones;
• respire brevemente por la nariz según sea necesario a medida que aumenta el tiempo de contracción;
• trate de juntar el ombligo y la columna (pegando uno al otro) tirando del estómago debajo de las costillas;
• dibuje su estómago mientras exhala;
• para mantener el transverso del abdomen trabajando durante todo el ejercicio, no arroje el estómago hacia abajo con una sacudida al inhalar, hágalo lentamente y no completamente;
• mantenga la posición acortada durante al menos 10-15 segundos;
• realice el ejercicio por la mañana con el estómago vacío y por la noche antes de acostarse;
• En términos numéricos, concéntrese en el número de series de 2-3, repeticiones de 10-15 y el valor de una contracción isométrica de 15 segundos o más.