Técnica de ejercicio físico: cómo hacer la extensión de cadera correctamente
Las extensiones de cadera son el movimiento principal para muchos ejercicios básicos de fuerza y una de las formas más efectivas de desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo. La técnica de extensión de la cadera es importante no solo para ejercicios de levantamiento de pesas como peso muerto y sentadillas con barra, sino también para carreras de larga distancia y terapia de rehabilitación. Por lo tanto, el material de hoy estará dedicado a cómo desarrollar la capacidad de mantener la columna en una posición neutral mientras se realizan ciertos elementos de la actividad física.
Como regla general, muchos se enfrentan a un problema difícil: cómo mover las caderas para que la espalda baja no se doble con ellas. Tome el clásico peso muerto, por ejemplo. Este es un ejercicio donde idealmente la columna permanece neutra y recta incluso en su punto máximo de carga. Y el movimiento en sí se lleva a cabo flexionando y estirando los músculos del muslo. Surge la pregunta: ¿por qué es tan difícil cumplir con todas estas condiciones?
Esto se debe al hecho de que la mayoría de nosotros pasamos de 8 a 10 horas al día sentados. Esto no sería un obstáculo importante si mantuviéramos nuestra postura en un ángulo de 90 grados todo este tiempo. Sin embargo, muchos tienden a encorvarse, empujando la pelvis hacia adelante. Esto significa que el grado de inclinación en relación con las caderas disminuye.
Como resultado, la flexibilidad de la columna también disminuye y, durante el entrenamiento, surgen dificultades con la correcta implementación de las flexiones en la articulación de la cadera. Ya que en este caso se vuelve más conveniente para una persona realizar este movimiento mediante flexión lumbosacra, y no estirando los músculos de los muslos.
Esto se debe a que los músculos de la espalda baja están diseñados para movimientos cortos, contracciones lentas y pueden permanecer en una posición estática durante mucho tiempo. A diferencia de los músculos de los muslos y los glúteos, que están llamados a hacer todo el trabajo.
Por lo tanto, cambiar las funciones de estos grupos de músculos conduce a una disminución en su fuerza de elevación, pero también amenaza con posibles lesiones en el futuro. Por eso es tan importante aprender a realizar la extensión de cadera correcta. ¿Qué ejercicios especiales existen para esto?
Programa de ejercicios de extensión de cadera
Las extensiones de cadera requieren mucho más que aprender a mantener la espalda recta. Este es un conjunto completo de ejercicios que incluye entrenar los músculos abdominales, los ligamentos de la cadera y los músculos glúteos, la estabilidad funcional de la columna, aumentar el rango de movimiento en la articulación de la cadera y el equilibrio general.
El entrenamiento de abdominales es necesario para mantener la columna en una posición estable y neutral, evitando que se doble y se estire demasiado. Sin embargo, los giros simples no son suficientes aquí. Necesitamos este tipo de ejercicios para la prensa, en los que hay que evitar que la columna se mueva.
Una vez que sus abdominales estén firmes, el siguiente paso es aprender a involucrar sus caderas y glúteos. El objetivo principal es sentir cómo pueden funcionar sin la participación de la columna vertebral. A continuación, puede pasar a entrenar una posición de pie para comprender cómo llevar correctamente la pelvis hacia atrás. Entonces debes prestar atención al entrenamiento de la estabilidad funcional, y esto tampoco es una tarea fácil.
Después de eso, puede intentar realizar el peso muerto con una pesa rusa. Este ejercicio y otros similares le permiten mantener el peso de trabajo lo más cerca posible del centro de gravedad. Esto aumenta la probabilidad de que la espalda permanezca en la posición correcta.
Ejercicios abdominales
- «Tablón»;
- «Escarabajo muerto».
Consejo: asegúrese de que al hacer ejercicios en la zona lumbar no haya una desviación fuerte. Intente sentir el trabajo de los músculos abdominales y observe la técnica de respiración.
Ejercicios de cadera
- Sentadillas de oso;
- Elevación de la pelvis desde una posición prona (puente de glúteos).
Consejo: estos ejercicios están diseñados para enseñar a las caderas a moverse sin involucrar la columna. El foco principal está en el desarrollo de los músculos glúteos. Para crear un rango de movimiento adicional, puede realizar variaciones del segundo ejercicio. Una forma es usar el banco como soporte debajo de los hombros, la segunda es agregar otro banco debajo de los pies y realizar el ejercicio alternativamente en cada pierna.
Ejercicios de soporte vertical
- Abducción horizontal de la pelvis contra la pared;
- Se inclina hacia adelante con una pesa rusa a la espalda.
Consejo: no olvide mantener los abdominales tensos. Mantener el cuello en una posición neutral mantendrá estable la zona lumbar.
Ejercicios de extensión de cadera
- Peso muerto con pesas rusas;
- Peso muerto en una pierna con una pesa rusa;
- Dirigir la pelvis hacia adelante en el bloque inferior.
Consejo: céntrese en la postura y el equilibrio. No dejes que tu columna se redondee, haz que tus caderas y glúteos funcionen. Las abducciones pélvicas en el bloque inferior también se pueden realizar conectando el cable de la máquina a una barra y usando una otomana para las piernas, como se muestra en la foto.
Ejercicios difíciles para reforzar los resultados
- Peso muerto de sumo con barra;
- Peso muerto con barra de trampa (barra de diamante);
- «Buenos días» con una barra en una pierna.
Consejo: estos ejercicios mantienen su peso lo más cerca posible de su centro de gravedad al reducir su apalancamiento. Use sus abdominales, caderas y rodillas para bloquear su postura y la posición de la columna. Una vez que haya dominado estos ejercicios, puede pasar al peso muerto clásico sin temor a lastimarse la espalda.
